Mehrteilige Beitragsreihe zum Thema Stress & Entspannung

Stress und Entspannung

Was ist „Progressive Muskelentspannung“ (PMR)?

Die häufig genutzte Abkürzung „PMR“ steht für „Progressive Muskelrelaxation“ und bedeutet fortschreitende (zunehmende) Muskelentspannung. Und genau das ist das Ziel dieser Entspannungsmethode.

Den Ursprung fand die Technik in der 30er-Jahren, als der bekannte Vertreter der PMR Edmund Jacobson (ein US-amerikanischer Arzt) den Zusammenhang zwischen psychischer und physischer Spannung erforschte. Er kam zu der Einsicht, dass durch empfundene Angst eine Muskelspannung eintritt und es gelang ihm, bei Patienten diese Angst zu beseitigen, indem er die Spannung in der Muskulatur löste. Dieser Zusammenhang zwischen körperlicher und psychischer Spannung und Entspannung ist der grundlegende Ansatz der PMR.

Da der Mensch ist eine untrennbare Einheit von Körper und Psyche ist, kann er auch nur ganzheitlich reagieren. Wir leben in einer leistungsorientierten Gesellschaft, in der es schwierig sein kann, sich Zeit zu nehmen, in den Körper hineinzufühlen und bewusst wahrzunehmen. In fernöstlichen Regionen findet diese Einsicht noch praktische Anwendung – wer es (noch) nicht für sich entdeckt hat, muss es erst wieder lernen. Und ja, es ist lernbar!

Unser Körper hat das Potential, über klassische Konditionierung ein geschaffenes Muster in Gang zu setzen. Das bedeutet, dass auf einen eigenen „Befehl“ (Selbstinstruktion) eine Reaktion ausgelöst werden kann – in unserem Fall die Entspannung. Das Ziel ist es, dieses Ergebnis in unseren Alltag zu transferieren, was über die PMR sehr einfach funktioniert.

Wie funktioniert die PMR?

Einfach erklärt geht es bei der PMR darum, verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und daraufhin wieder locker zu lassen und den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung wahrzunehmen. Wenn man dieses Vorgehen regelmäßig wiederholt, lernt der Körper (über Konditionierung) automatisch dazu. Es kommt zu einer ausbreitenden Entspannung der Muskulatur: man spricht von einer Generalisierung, von einem Fließen durch den Körper.

Dabei handelt es sich um keine „Zauberei“ – es ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, die sehr einfach zu erlernen ist, wenig Zeit bedarf und sehr gut in den Alltag zu integrieren ist.

E. Jacobson hat eine Methode entwickelt, bei der viele einzelne Muskelgruppen pro Entspannungseinheit durchgegangen werden. Die heutzutage bekannteste Variante ist eine Kürzung auf 16 Muskelgruppen (nach Bernstein & Borcovec), die zu Beginn zirka 30 Minuten in Anspruch nimmt und später noch weiter gekürzt werden kann (sogar bis auf wenige Sekunden!).

Test

Praxis

Wir stellen euch hier die 16 Muskelgruppen vor, wie man sie am einfachsten anspannen kann und wie der Ablauf grundlegend aussieht.

  • Ausgangsposition
    • Zu Beginn ist es am einfachsten in einer liegenden Position (Rückenlage).
    • Die Kleidung sollte angenehm sein und nicht zu beengend.
    • Die Augen können geschlossen sein, aber wenn man möchte auch geöffnet werden.
    • Grundsätzlich werden die Muskelgruppen, die man bereits entspannt hat, während der restlichen Entspannungseinheit nicht mehr bewegt, außer man möchte sich Umlegen, weil die Position nicht mehr angenehm ist.
  • jede Muskelgruppe (siehe weiter unten) wird zweimal direkt hintereinander angespannt und wieder locker gelassen
    • Erste Anspannung 5-7 Sekunden halten, dann abrupt locker lassen und 30 – 40 Sekunden in den Muskel „hineinfühlen“ (versuchen zu spüren, wie sich der Unterschied zwischen Spannung und Entspannung anfühlt)
    • Zweite Anspannung wieder 5-7 Sekunden halten, abrupt locker lassen und diesmal etwas länger (bis zu 1 Minute) den entspannten Muskel wahrnehmen
    • … dann geht’s weiter zur zweiten Muskelgruppe, bis alle 16 durch sind.
  • Die 16 Muskelgruppen: Im Folgenden werden die Begriffe „dominant“ und „nichtdominant“ verwendet. Wir beginnen die Übungen immer auf der dominanten Seite (Rechtshänder beginnen rechts, Linkshänder beginnen links – außer ihr fühlt euch andersrum wohler!).
    • dominante Hand + Unterarm (feste Faust machen)
    • dominanter Oberarm (Ellbogen gegen Boden drücken)
    • nichtdominante Hand + Unterarm (feste Faust machen)
    • nichtdominanter Oberarm (Ellbogen gegen Boden drücken)
    • Stirn (Augenbrauen heben, oder Stirn runzeln)
    • mittlere Gesichtspartie (Nase rümpfen und Augen zukneifen)
    • untere Gesichtspartie (Zähne aufeinanderdrücken (zubeißen) und Mundwinkel nach hinten ziehen)
    • Nacken (Kinn auf Brust drücken und Hinterkopf gleichzeitig nach hinten-unten drücken)
    • Brust + Schultern + obere Rückenpartie (Schulterblätter hinten zusammendrücken)
    • Bauch (Bauch anspannen / hart machen)
    • dominanter Oberschenkel (Kniegelenk strecken und Ferse in Boden drücken)
    • dominanter Unterschenkel (Vorderseite: Ziehen nach oben ziehen)
    • dominanter Fuß (Fuß strecken, nach innen drehen und Zehen beugen – vorsichtig, denn dieser Bereich neigt manchmal zu Muskelkrämpfen)
    • nichtdominanter Oberschenkel (Kniegelenk strecken und Ferse in Boden drücken)
    • nichtdominanter Unterschenkel (Vorderseite: Ziehen nach oben ziehen)
    • nichtdominanter Fuß (Fuß strecken, nach innen drehen und Zehen beugen – vorsichtig, denn dieser Bereich neigt manchmal zu Muskelkrämpfen)
  • Weitere Hinweise
    • Bei den Muskelgruppen oben sind jeweils dahinter in der Klammer Vorschläge, wie die Muskelgruppe angespannt werden kann. Findet am besten selbst heraus, ob es eine andere Variante für euch gibt, die euch leichter fällt. Ihr könnte bei Fragen natürlich auch gerne mit uns in Kontakt treten!
    • Wenn sich das Anspannen einer Muskelgruppe für euch nicht gut anfühlt, oder ihr aus einem anderen Grund (zum Beispiel wegen einer Verletzung) die Muskelgruppe auslassen möchtet oder müsst, ist das kein Problem! Es tritt dennoch eine „Generalisierung“ ein: das bedeutet, die Entspannung kann sich trotzdem im Körper ausbreiten.
    • Ihr könnt gerne täglich üben! Entspannung ist eine Fähigkeit, die durch Üben gelernt wird.
  • Nach der Entspannung aller Muskelgruppen kann es sehr angenehm sein, immer die gleiche „Beendigung“ der Einheit zu wählen. Diese könnte so aussehen: Zuerst die Füße und Beine bewegen (beugen, strecken), dann die Hände und Arme bewegen, anschließen Kopf und Halsbereich vorsichtig bewegen, und abschließend die Augen wieder öffnen, wenn sie geschlossen waren.

Übersicht der Beitragsreihe zum Thema Stress & Entspannung

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  1. Aus dem Gleichgewicht - was bedeutet Stress für unseren Körper?
  2. Was ist „Progressive Muskelentspannung“ (PMR)?
  3. NÄCHSTES THEMA: Wie wirkt sich Entspannung auf physiologische (körperliche) Funktionen aus?
  4. In welchen Bereichen findet die PMR Anwendung? Wie wirkt sie auf das Herz-Kreislauf-System (erhöhter Blutdruck)?
  5. Wie effektiv ist PMR bei Neurodermitis?
  6. Wirkt die PMR auf unsere Stimmungslage?
  7. Vorstellung einer „gekürzten“ Variante der PMR
  8. Welchen Einfluss hat PMR auf den Cortisolgehalt (Stresshormon)?
  9. Wie wirkt PMR bei Menschen mit Angstneurosen?
  10. Wie hilft PMR bei Magen-Darm-Problemen?
  11. Eure Wunschthemen! Stress und Entspannung haben so vielschichtige Wirkungen auf unsere Gesundheit, sodass annähernd jeder Lebensbereich betroffen sein kann. Gibt es ein Thema, das euch speziell interessiert und in dieser Beitragsreihe für euch noch zu kurz gekommen ist? Fühlt euch frei, uns eure Wunschthemen zu senden!