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Methoden des Dehnens

Arten des Dehnens

Trainingsmethoden zur Verbesserung der Beweglichkeit

Dynamisch, statisch, aktiv, passiv,… wir erklären die verschiedenen Methoden des Dehnens und worauf ihr dabei achten solltet.

Dem Dehnen werden viele wertvolle Aspekte zugesprochen: Es reduziert oder verhindert muskuläre Dysbalancen und damit verbundene Schmerzen, gilt als Voraussetzung für gesunde Bewegungsausführungen, und führt zu psychischen Entspannungseffekten. Diese Ziele erreicht man über unterschiedliche Trainingsmethoden, die wir euch in diesem Beitrag näher erklären möchten.

Wie unterscheiden sich die verschiedenen Methoden des Dehnens?

In unserem Beitragsbild könnt ihr euch einen Überblick der verschiedenen Unterteilungen und Verzweigungen der Trainingsmethoden verschaffen.

Es gibt statische Methoden, welche weiter in Stretching und postisometrische Methoden unterteilt werden, und diese dann jeweils in aktive und passive Methoden. Zudem bestehen noch die dynamischen Methoden, von denen es wiederum aktive und passive Varianten gibt.

Statisches Dehnen vs. dynamisches Dehnen

Statisch zu dehnen bedeutet, dass eine Dehnposition ruhig (statisch) gehalten wird. Dem gegenüber steht das dynamische Dehnen, bei dem in der Dehnposition ein sanftes Wippen ausgeführt wird. Mehr dazu (und auch zum Mythos, dass man beim Dehnen bloß nicht wippen sollte), könnt ihr in unserem Beitrag Mythen rund ums Dehnen lesen.

Passives Dehnen vs. aktives Dehnen

Bei der Unterscheidung zwischen aktivem und passivem Dehnen geht es darum, ob man die eigene Muskulatur „nutzt“ (aktiv), oder sich ohne zusätzliche Muskelaktivität in die Dehnposition führt oder führen lässt (passiv), zum Beispiel durch die Unterstützung einer zweiten Person oder einfach nur durch die Schwerkraft.

Worauf ist bei den Methoden zu achten und welche Vorteile bringen sie?

Wir möchten euch hier drei Methoden genauer erklären und uns dabei jeweils die Wirkung auf vier Bereiche genauer ansehen – jede Methode bekommt 1 bis 5 Sternchen pro Bereich verteilt. Es handelt sich um Ergebnisse aus sportwissenschaftlichen Studien.

Nie im unaufgewärmten Zustand Dehnen! Durch das Aufwärmen wird der Körper darauf vorbereitet, mit der Spannung durch das Dehnen umzugehen und Verletzungen können verhindert werden.

1. Stretching (Form des statischen Dehnens)

Diese Trainingsmethode ist eine der bekanntesten. Es handelt sich um ein langsames, sehr kontrolliertes Dehnen ohne nachzufedern.

Der zu dehnende Muskel wird in die Position gebracht, bis eine leichte Spannung spürbar wird. Diese Dehnposition wird über eine Dauer von 10 bis 30 Sekunden (teilweise auch länger) gehalten. Es ist wichtig, während des Dehnens zu entspannen und gleichmäßig zu atmen.

Erhaltung und Erweiterung der Beweglichkeit:

aufwärmende Effekte:

kräftigende Wirkung:

regenerative Wirkung:

2. Dynamische Methode

Bei dieser Dehnmethode werden rhythmische weiche bis hin zu schneller wippenden Bewegungen in der Dehnposition ausgeführt. Pro Muskelgruppe beträgt die Dauer in etwa 30 Sekunden (die Anzahl der Wippbewegungen hängt von der Geschwindigkeit der Bewegung ab – generell ist es ratsam, bei dem Wippen sehr vorsichtig und sanft vorzugehen, um die Muskulatur nicht unnötig starken Reizen auszusetzen). Die Methode kann aktiv und passiv ausgeführt werden. Beim aktiven, dynamischen Dehnen ist der erwärmende Effekt größer. (Hinweis: Dehnen ersetzt kein Aufwärmen! Im Gegenteil, denn „kalte“ Muskulatur ist nicht gut auf große Dehnreize vorbereitet!)

Erhaltung und Erweiterung der Beweglichkeit:

aufwärmende Effekte:

kräftigende Wirkung:

regenerative Wirkung:

TIPP! Das sogenannte intermittierende Dehnen kann als eine Art Mischform des dynamischen und statischen Dehnens angewendet werden. Dabei handelt es sich um ein langsames dynamisches Dehnen und anschließendes Halten des Dehnreizes in der Endposition.

3. Postisometrisches Dehnen

Als dritte Methode möchten wir euch eine speziellere Form des Dehnens vorstellen. Sie ist eine Variante des statischen Dehnens, der eine isometrische Anspannung vorausgeht.

Nehmen wir als Beispiel die Muskulatur der Oberschenkel-Vorderseite. Die Muskulatur wird für 10 bis 30 Sekunden angespannt (Hinweis: vorher gut aufwärmen!), indem zum Beispiel die Unterschenkel-Vorderseite gegen einen Widerstand gedrückt wird (Kniestreckung). Danach wird die Anspannung gelöst und binnen 2-3 Sekunden wechselt man in die Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite, indem man zum Beispiel die Ferse in Richtung Gesäß führt. Diese Dehnposition wird auch wieder für 10 bis 30 Sekunden gehalten.

Hinweis: Wir haben euch hier die sogenannte CR-Methode (Contract-Relax = Anspannen-Entspannen) vorgestellt. Es handelt sich dabei um die passive Form des postisometrischen Dehnens. Bei den aktiven Formen wäre eine Anspannung des gegenspielenden Muskels (in unserem Beispiel der Oberschenkel-Rückseite) während dem Dehnen beteiligt.

Seid beim postisometrischen Dehnen besonders achtsam mit eurer Muskulatur! Versucht selbst zu spüren, ob euch die Anspannung vor dem Dehnen gut tut oder ob ihr lieber zu anderen Dehnmethoden wechselt. Dehnen soll nicht zu unangenehmen Gefühlen oder Schmerzen führen! Wenn ihr Fragen habt, sind wir natürlich immer gerne für euch erreichbar Kontakt

Erhaltung und Erweiterung der Beweglichkeit:

aufwärmende Effekte:

kräftigende Wirkung:

regenerative Wirkung:

Zusammenfassung

Es gibt unterschiedliche Methoden des Dehnens, die grundsätzlich alle zur Verbesserung der Beweglichkeit führen, wenn man sie regelmäßig ausführt. Die größte regenerative Wirkung lässt sich dem Stretching zuweisen, zusätzliche kräftigende Effekte erzielt man vor allem mit postisometrischen Methoden. Die Stärke der Wirkungen hängt jeweils davon ab, ob man die Methode passiv oder aktiv ausführt.

Findet für euch selbst heraus, welche Methode euch am meisten zusagt, und wo ihr (und eure Muskulatur) euch am wohlsten fühlt!