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Wie schafft man es, aktiv zu bleiben?

Wahrgenommene Anstrengung

Die Rolle der wahrgenommenen Aktivierung fürs Aktivbleiben

Eine Trainingseinheit ist absolviert, man fühlt sich gut und ist zufrieden, aber schafft es einfach nicht, langfristig einem aktiven Lebensstil zu folgen? Dies kann viele Gründe haben. Einer davon ist die Wahl der individuell passenden Intensität des Trainings.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für unsere Gesundheit. Sie hilft uns dabei, fit zu bleiben und eine Vielzahl chronischer Erkrankungen vorzubeugen. Auch bei bereits bestehenden Erkrankungen trägt sie einen wichtigen Beitrag in der Therapie.

Obwohl man sich dieser wichtigen Vorteile bewusst ist, kann es schwer fallen, regelmäßig aktiv zu bleiben. Dies betrifft nicht jeden von uns gleich. Eine bedeutende Rolle spielen hier unterschiedliche Stufen der Verhaltensänderung, die wir durchleben. Hinweis: Interessiert ihr euch näher für die unterschiedlichen Stufen? Folgt uns auf Instagram und Facebook, um die kommenden Beiträge dazu nicht zu verpassen!

Sobald aber der Entschluss gefasst ist und man die erste(n) Bewegungseinheit(en) hinter sich hat, gibt es möglicherweise eine Hürde, die auftaucht. Wir haben einen wertvollen Tipp, der häufig die Ursache für die fehlende Motivation ist.

Die wahrgenommene Aktivierung muss stimmen

Wenn man sich bewegt oder ein Training absolviert, kann dies als unterschiedlich anstrengend empfunden werden. Eine gewählte Belastungsintensität kann für eine Person genau richtig sein, für eine andere Person hingegen zu hoch oder auch zu niedrig gewählt sein.

Körperliche Aktivität kann unterschiedliche Motive haben. Ist das Ziel die Leistungssteigerung im Kraft- oder Ausdauerbereich, wird mit relativ hohen Intensitäten trainiert. Geht es aber darum, „einfach nur“ einem aktiven Lebensstil zu folgen, können die Prinzipien der Leistungssteigerung erstmal außer Acht gelassen werden. Unser Ziel ist es, regelmäßig aktiv zu bleiben.

Bei körperlicher Aktivität kann eine positive oder negative Anstrengung stattfinden. Wichtig ist, dass hier kein direkter Zusammenhang besteht, ob dies eine hohe oder niedrige Aktivierung ist.

Eine niedrige Aktivierung kann als negativ empfunden werden (zum Beispiel als Erschöpfung oder Langeweile), oder auch als positiv in Form von Ruhe und Entspannung. So kann eine Wanderung bei niedriger Intensität für eine Person langweilig oder ermüdend sein, aber für eine andere Person entspannend wirken.

Ebenso kann eine hohe Aktivierung in negative (zum Beispiel unangenehme Anspannung) und positive (zum Beispiel Vitalität und freudige Erregung) Aspekte unterteilt werden.

Es muss sich angenehm anfühlen

Nachdem die Wahrnehmung der Intensitäten so unterschiedlich sein kann, ist es wichtig herauszufinden, was einem selbst gut tut!

Es ist eine sehr typische und häufige Beobachtung, dass sich Menschen nach einer körperlichen Aktivität besser fühlen als vorher. Dieser Effekt nennt sich Opponent Process – Mechanismus: Bei negativen Gefühlen während der Belastung tritt typischerweise ein Rebound (Rückprall) ins Positive nach der Belastung auf. Es handelt sich um einen angeborenen und automatischen Mechanismus im Bereich der sogenannten „affektiven Valenz“. Es geht hierbei vor allem um Gefühle, Stimmungen und Emotionen. Folgt uns auf unseren Social Media Kanälen, um weiteres zu diesem Thema zu erfahren.

Allerdings reicht dies nicht aus. Studien haben gezeigt, dass ein aktiver Lebensstil viel wahrscheinlicher beibehalten wird, wenn man sich auch während der Bewegung gut fühlt.

Und genau hier zeigen sich bei den Untersuchungen Unterschiede. Obwohl sich fast alle nach der Aktivität besser fühlen, erfährt nur in etwa die Hälfte von ihnen ein gutes Gefühl während dieser Bewegung. Die andere Hälfte fühlt sich währenddessen schlechter (siehe Abbildung).

Wahrgenommene Aktivierung vor, während und nach dem Training

Welche Intensität ist gut für mich?

Ein Hinweis vorweg: Die folgenden Beschreibungen sind Ergebnisse von Studien und gelten für die Mehrheit, aber nicht für alle Personen. Dennoch kann es ein sehr guter Startpunkt sein!

Aktivitäten mit niedriger Intensität

Aktivitäten mit niedriger Intensität sind fast immer gut verträglich. Bei niedrigen Belastungsintensitäten befindet sich der Organismus im aeroben Metabolismus, ohne Bedrohung der Homöostase (Gleichgewicht im Körper).

Während und kurze Zeit nach körperlicher Aktivität mit niedriger Intensität wird bei annähernd allen Personen ein angenehmes Gefühl beobachtet. In den Studien wird hier übrigens die oben erwähnte „affektive Valenz“ gemessen, bei der die Gefühle, Emotionen und Stimmungen im Vordergrund stehen. Während der Bewegung steigt die Aktivierung angenehm an, und in der darauffolgenden Erholungsphase sinkt die empfundene Aktivierung wieder ab. Das angenehme Gefühl bleibt aber erhalten.

Aktivitäten mit moderater Intensität

Im moderaten Intensitätsbereich ist der aerobe Metabolismus ausgeschöpft, sodass anaerobe Mechanismen nötig sind. Dabei wird mehr Sauerstoff benötigt als aufgenommen werden kann. Durch die Bildung von Laktat wird die Atmung schneller und tiefer. Es kommt zur bewussten Wahrnehmung der möglichen Störung der Homöostase.

Während moderater körperlicher Aktivität kann es zu angenehmen oder unangenehmen Gefühlen (positive oder negative „affektive Valenz“) kommen. Hier finden sich große individuelle Unterschiede. Vergleichbar mit niedrigen Intensitäten tritt aber auch nach moderaten Belastungen ein Zustand angenehmer, niedriger Aktivierung ein.

Aktivitäten mit hoher Intensität

Intensive körperliche Aktivität beschreibt den Bereich vom maximalen Laktat-Zustand bis zur maximalen Kapazität, wobei weder die Sauerstoffaufnahme, noch die Anhäufung von Laktat stabil gehalten werden können. Beide steigen kontinuierlich bis zur Ausbelastung. Um die Energiereserven nicht komplett zu leeren und den Muskel vor einer Starre zu bewahren, kommt es zu einer eindeutig negativen affektiven „Nachricht“ des Körpers.

Während hoch intensiven Belastungen empfinden fast alle Personen ein unangenehmes Gefühl (negative „affektive Valenz“). Direkt danach tritt allerdings eine einheitliche positive Veränderung auf, welche bereits eine Minute nach Belastungsende beobachtet werden kann. Das Muster entspricht dem bereits erwähnten Opponent Process - Mechanismus.

Aktivitäten mit selbst gewählter Intensität

Sehr spannend ist die wissenschaftliche Erkenntnis, dass eine von den obigen Beschreibungen abweichende Reaktion bei körperlichen Aktivitäten auftritt, die nicht vorgegeben, sondern selbst gewählt wurden.

Eine erhöhte Wahlmöglichkeit über ein Verhalten führt zu einer erhöhten Wahrnehmung von Kompetenz, Kontrolle und Autonomie. Als Resultat stehen ein gesteigertes Verhalten oder eine erhöhte Stabilität dieses Verhaltens. Bei selbst gewählten Belastungsintensitäten können generell höhere positive Affekte beobachtet werden – das bedeutet, ein angenehmes Gefühl tritt viel eher ein und ist weniger abhängig von der Intensität.

Intensitätssteuerung mit der BORG Skala

Die Intensität des Trainings wird häufig in Relation zur maximalen Herzfrequenz oder auch zur maximalen Sauerstoffaufnahme bestimmt. Wurden diese maximalen Werte bei einem Leistungstest bestimmt, sind die Trainingswerte individualisiert. Je nach Zielsetzung des Trainings könnte es dann beispielsweise heißen „Training im Bereich von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz“, oder „50-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme“. Hinweis: Von absoluten Intensitätsempfehlungen (zum Beispiel: Training bei einer Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute) sollte generell abgesehen werden.

Lesetipps bei Interesse an verschiedenen Trainingsmethoden:: Ausdauertraining – Dauermethode vs. Intervallmethode , sowie Warum braucht man nach dem Training Erholung?

Vereinfacht, ohne vorherigem Test möglich und vor allem für unser Thema der subjektiv wahrgenommenen Anstrengung besser geeignet: Steuerung der Bewegungsintensität mittels BORG Skala.

Borg Skala

Es handelt sich um eine Hilfestellung zur subjektiven Einschätzung der empfundenen Anstrengung. Dabei steht das eigene Gefühl ganz klar im Vordergrund.

Die Skala enthält in einer Spalte Werte von 6 – 20 und in weiteren Spalten Informationen zu diesen einzelnen Werten für die individuelle Zuordnung. Man findet online verschiedene Varianten und leichte Abwandlungen von Borg-Skalen, die aber im Grundprinzip meist gleich sind.

Während einer körperlichen Aktivität stellt man sich selbst (oder der Trainer) die Frage, wie angestrengt man sich gerade fühlt. Empfindet man es zum Beispiel als „etwas anstrengend“, wäre die Zahl auf der Skala 13. Man könnte nur mit den Begriffen („sehr leicht“, „leicht“, „etwas anstrengend“, etc.) auch arbeiten, aber die Zahlen verdeutlichen einerseits die Kommunikation, andererseits wird es einfacher, die Ergebnisse selbständig mit anderen Trainings und Sportarten zu vergleichen.

TIPP: Die Skala bietet eine Übersicht darüber, wie anstrengend die körperliche Aktivität empfunden wird. Wir möchten dieses Ergebnis zusätzlich dem Gefühl (angenehm oder unangenehm) gegenüberstellen! Unser Ziel ist es herauszufinden, welche Intensität sich individuell gut anfühlt, um letztendlich eine höhere Wahrscheinlichkeit zu haben, regelmäßig aktiv zu bleiben!

Wenn ihr mit der Borg Skala arbeiten möchtet, notiert euch also am besten auch dazu, wie die körperliche Aktivität sich anfühlt: unangenehm (negative Anspannung und Distress) oder angenehm (positiv aufgeregter Zustand).

Beispiel: Ich gehe 30 Minuten relativ zügig laufen und empfinde es als „anstrengend“ bis „sehr anstrengend“ und stufe mich selbst mit 16 auf der Borg-Skala ein. Für mich persönlich fühlt es sich „nicht angenehm“ an. Ich möchte aber etwas finden, das sich angenehm anfühlt. Deshalb versuche ich beim nächsten Lauftraining eine flachere Strecke zu wählen oder etwas langsamer zu laufen. Ich empfinde es als „etwas anstrengend“ und stufe mich bei 13 auf der Borg-Skala ein. Es fühlt sich auch „angenehm“ für mich an. Bei beiden Trainings tue ich etwas Gutes für meine Gesundheit. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass ich es langfristig beibehalte ist einfach größer, wenn ich mich auch während der Aktivität gut fühle.

Kleiner Tipp: Häufig fühlen sich Aktivitäten angenehmer an, wenn man sie gemeinsam ausführt. Eine gemeinsame Wanderung oder das Federball/Badminton spielen mit der Familie kann sich „anstrengend“ anfühlen, aber gleichzeitig auch „angenehm“. Und das macht man gerne wieder :)

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Zusammenfassende TIPPS

  • Während der körperlichen Bewegung sollte man sich positiv aktiviert zu fühlen, ohne sich selbst zu überlasten.
  • Gleichzeitig sollte sich die Aktivität währenddessen angenehm anfühlen (und nicht nur danach).
  • Was anderen gut tut, kann für mich selbst eine zu niedrige oder zu hohe Intensität haben.
  • Niedrige Intensitäten werden von fast allen Personen gut vertragen. Moderate Intensitäten zeigen individuelle Unterschiede. Sehr hohe Intensitäten fühlen sich währenddessen für fast alle Personen unangenehm an und wechseln erst danach ins Positive.
  • Ausnahmen bilden selbst gewählte Intensitäten: Unabhängig von der Höhe der Intensität fühlen sich diese für fast alle gut an.
  • Nicht jeder Tag ist gleich. Ein ausgedehnter Spaziergang in der Natur kann sich heute langweilig anfühlen, ist aber vielleicht morgen genau das Richtige.
  • Verschiedene Aktivitäten und Sportarten neu oder wieder auszuprobieren kann dabei helfen, sich selbst und seine Präferenzen besser kennenzulernen und herauszufinden was einem wann gut tut.