đŸ‹ïžâ€â™‚ïžđŸšŽâ€â™‚ïžđŸ§˜â€â™€ïžđŸ€žâ€â™€ïžUnser neues Sport- und Fitnessprogramm ist online zur Anmeldung bereit! Alle Infos

Wie schafft man es, aktiv zu bleiben?

Wahrgenommene Anstrengung

Die Rolle der wahrgenommenen Aktivierung fĂŒrs Aktivbleiben

Eine Trainingseinheit ist absolviert, man fĂŒhlt sich gut und ist zufrieden, aber schafft es einfach nicht, langfristig einem aktiven Lebensstil zu folgen? Dies kann viele GrĂŒnde haben. Einer davon ist die Wahl der individuell passenden IntensitĂ€t des Trainings.

RegelmĂ€ĂŸige Bewegung ist wichtig fĂŒr unsere Gesundheit. Sie hilft uns dabei, fit zu bleiben und eine Vielzahl chronischer Erkrankungen vorzubeugen. Auch bei bereits bestehenden Erkrankungen trĂ€gt sie einen wichtigen Beitrag in der Therapie.

Obwohl man sich dieser wichtigen Vorteile bewusst ist, kann es schwer fallen, regelmĂ€ĂŸig aktiv zu bleiben. Dies betrifft nicht jeden von uns gleich. Eine bedeutende Rolle spielen hier unterschiedliche Stufen der VerhaltensĂ€nderung, die wir durchleben. Hinweis: Interessiert ihr euch nĂ€her fĂŒr die unterschiedlichen Stufen? Folgt uns auf Instagram und Facebook, um die kommenden BeitrĂ€ge dazu nicht zu verpassen!

Sobald aber der Entschluss gefasst ist und man die erste(n) Bewegungseinheit(en) hinter sich hat, gibt es möglicherweise eine HĂŒrde, die auftaucht. Wir haben einen wertvollen Tipp, der hĂ€ufig die Ursache fĂŒr die fehlende Motivation ist.

Die wahrgenommene Aktivierung muss stimmen

Wenn man sich bewegt oder ein Training absolviert, kann dies als unterschiedlich anstrengend empfunden werden. Eine gewĂ€hlte BelastungsintensitĂ€t kann fĂŒr eine Person genau richtig sein, fĂŒr eine andere Person hingegen zu hoch oder auch zu niedrig gewĂ€hlt sein.

Körperliche AktivitĂ€t kann unterschiedliche Motive haben. Ist das Ziel die Leistungssteigerung im Kraft- oder Ausdauerbereich, wird mit relativ hohen IntensitĂ€ten trainiert. Geht es aber darum, „einfach nur“ einem aktiven Lebensstil zu folgen, können die Prinzipien der Leistungssteigerung erstmal außer Acht gelassen werden. Unser Ziel ist es, regelmĂ€ĂŸig aktiv zu bleiben.

Bei körperlicher AktivitÀt kann eine positive oder negative Anstrengung stattfinden. Wichtig ist, dass hier kein direkter Zusammenhang besteht, ob dies eine hohe oder niedrige Aktivierung ist.

Eine niedrige Aktivierung kann als negativ empfunden werden (zum Beispiel als Erschöpfung oder Langeweile), oder auch als positiv in Form von Ruhe und Entspannung. So kann eine Wanderung bei niedriger IntensitĂ€t fĂŒr eine Person langweilig oder ermĂŒdend sein, aber fĂŒr eine andere Person entspannend wirken.

Ebenso kann eine hohe Aktivierung in negative (zum Beispiel unangenehme Anspannung) und positive (zum Beispiel VitalitÀt und freudige Erregung) Aspekte unterteilt werden.

Es muss sich angenehm anfĂŒhlen

Nachdem die Wahrnehmung der IntensitÀten so unterschiedlich sein kann, ist es wichtig herauszufinden, was einem selbst gut tut!

Es ist eine sehr typische und hĂ€ufige Beobachtung, dass sich Menschen nach einer körperlichen AktivitĂ€t besser fĂŒhlen als vorher. Dieser Effekt nennt sich Opponent Process – Mechanismus: Bei negativen GefĂŒhlen wĂ€hrend der Belastung tritt typischerweise ein Rebound (RĂŒckprall) ins Positive nach der Belastung auf. Es handelt sich um einen angeborenen und automatischen Mechanismus im Bereich der sogenannten „affektiven Valenz“. Es geht hierbei vor allem um GefĂŒhle, Stimmungen und Emotionen. Folgt uns auf unseren Social Media KanĂ€len, um weiteres zu diesem Thema zu erfahren.

Allerdings reicht dies nicht aus. Studien haben gezeigt, dass ein aktiver Lebensstil viel wahrscheinlicher beibehalten wird, wenn man sich auch wĂ€hrend der Bewegung gut fĂŒhlt.

Und genau hier zeigen sich bei den Untersuchungen Unterschiede. Obwohl sich fast alle nach der AktivitĂ€t besser fĂŒhlen, erfĂ€hrt nur in etwa die HĂ€lfte von ihnen ein gutes GefĂŒhl wĂ€hrend dieser Bewegung. Die andere HĂ€lfte fĂŒhlt sich wĂ€hrenddessen schlechter (siehe Abbildung).

Wahrgenommene Aktivierung vor, wÀhrend und nach dem Training

Welche IntensitĂ€t ist gut fĂŒr mich?

Ein Hinweis vorweg: Die folgenden Beschreibungen sind Ergebnisse von Studien und gelten fĂŒr die Mehrheit, aber nicht fĂŒr alle Personen. Dennoch kann es ein sehr guter Startpunkt sein!

AktivitÀten mit niedriger IntensitÀt

AktivitĂ€ten mit niedriger IntensitĂ€t sind fast immer gut vertrĂ€glich. Bei niedrigen Belastungsintensitäten befindet sich der Organismus im aeroben Metabolismus, ohne Bedrohung der Homöostase (Gleichgewicht im Körper).

Während und kurze Zeit nach körperlicher Aktivität mit niedriger Intensität wird bei annähernd allen Personen ein angenehmes GefĂŒhl beobachtet. In den Studien wird hier ĂŒbrigens die oben erwĂ€hnte „affektive Valenz“ gemessen, bei der die GefĂŒhle, Emotionen und Stimmungen im Vordergrund stehen. WĂ€hrend der Bewegung steigt die Aktivierung angenehm an, und in der darauffolgenden Erholungsphase sinkt die empfundene Aktivierung wieder ab. Das angenehme GefĂŒhl bleibt aber erhalten.

AktivitÀten mit moderater IntensitÀt

Im moderaten Intensitätsbereich ist der aerobe Metabolismus ausgeschöpft, sodass anaerobe Mechanismen nötig sind. Dabei wird mehr Sauerstoff benötigt als aufgenommen werden kann. Durch die Bildung von Laktat wird die Atmung schneller und tiefer. Es kommt zur bewussten Wahrnehmung der möglichen Störung der Homöostase.

Während moderater körperlicher Aktivität kann es zu angenehmen oder unangenehmen GefĂŒhlen (positive oder negative „affektive Valenz“) kommen. Hier finden sich große individuelle Unterschiede. Vergleichbar mit niedrigen Intensitäten tritt aber auch nach moderaten Belastungen ein Zustand angenehmer, niedriger Aktivierung ein.

AktivitÀten mit hoher IntensitÀt

Intensive körperliche Aktivität beschreibt den Bereich vom maximalen Laktat-Zustand bis zur maximalen Kapazität, wobei weder die Sauerstoffaufnahme, noch die Anhäufung von Laktat stabil gehalten werden können. Beide steigen kontinuierlich bis zur Ausbelastung. Um die Energiereserven nicht komplett zu leeren und den Muskel vor einer Starre zu bewahren, kommt es zu einer eindeutig negativen affektiven „Nachricht“ des Körpers.

WĂ€hrend hoch intensiven Belastungen empfinden fast alle Personen ein unangenehmes GefĂŒhl (negative „affektive Valenz“). Direkt danach tritt allerdings eine einheitliche positive VerĂ€nderung auf, welche bereits eine Minute nach Belastungsende beobachtet werden kann. Das Muster entspricht dem bereits erwĂ€hnten Opponent Process - Mechanismus.

AktivitÀten mit selbst gewÀhlter IntensitÀt

Sehr spannend ist die wissenschaftliche Erkenntnis, dass eine von den obigen Beschreibungen abweichende Reaktion bei körperlichen Aktivitäten auftritt, die nicht vorgegeben, sondern selbst gewählt wurden.

Eine erhöhte Wahlmöglichkeit über ein Verhalten führt zu einer erhöhten Wahrnehmung von Kompetenz, Kontrolle und Autonomie. Als Resultat stehen ein gesteigertes Verhalten oder eine erhöhte Stabilität dieses Verhaltens. Bei selbst gewählten Belastungsintensitäten können generell höhere positive Affekte beobachtet werden – das bedeutet, ein angenehmes GefĂŒhl tritt viel eher ein und ist weniger abhĂ€ngig von der IntensitĂ€t.

IntensitÀtssteuerung mit der BORG Skala

Die IntensitĂ€t des Trainings wird hĂ€ufig in Relation zur maximalen Herzfrequenz oder auch zur maximalen Sauerstoffaufnahme bestimmt. Wurden diese maximalen Werte bei einem Leistungstest bestimmt, sind die Trainingswerte individualisiert. Je nach Zielsetzung des Trainings könnte es dann beispielsweise heißen „Training im Bereich von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz“, oder „50-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme“. Hinweis: Von absoluten IntensitĂ€tsempfehlungen (zum Beispiel: Training bei einer Herzfrequenz von 150 SchlĂ€gen pro Minute) sollte generell abgesehen werden.

Lesetipps bei Interesse an verschiedenen Trainingsmethoden:: Ausdauertraining – Dauermethode vs. Intervallmethode , sowie Warum braucht man nach dem Training Erholung?

Vereinfacht, ohne vorherigem Test möglich und vor allem fĂŒr unser Thema der subjektiv wahrgenommenen Anstrengung besser geeignet: Steuerung der BewegungsintensitĂ€t mittels BORG Skala.

Borg Skala

Es handelt sich um eine Hilfestellung zur subjektiven EinschĂ€tzung der empfundenen Anstrengung. Dabei steht das eigene GefĂŒhl ganz klar im Vordergrund.

Die Skala enthĂ€lt in einer Spalte Werte von 6 – 20 und in weiteren Spalten Informationen zu diesen einzelnen Werten fĂŒr die individuelle Zuordnung. Man findet online verschiedene Varianten und leichte Abwandlungen von Borg-Skalen, die aber im Grundprinzip meist gleich sind.

WĂ€hrend einer körperlichen AktivitĂ€t stellt man sich selbst (oder der Trainer) die Frage, wie angestrengt man sich gerade fĂŒhlt. Empfindet man es zum Beispiel als „etwas anstrengend“, wĂ€re die Zahl auf der Skala 13. Man könnte nur mit den Begriffen („sehr leicht“, „leicht“, „etwas anstrengend“, etc.) auch arbeiten, aber die Zahlen verdeutlichen einerseits die Kommunikation, andererseits wird es einfacher, die Ergebnisse selbstĂ€ndig mit anderen Trainings und Sportarten zu vergleichen.

TIPP: Die Skala bietet eine Übersicht darĂŒber, wie anstrengend die körperliche AktivitĂ€t empfunden wird. Wir möchten dieses Ergebnis zusĂ€tzlich dem GefĂŒhl (angenehm oder unangenehm) gegenĂŒberstellen! Unser Ziel ist es herauszufinden, welche IntensitĂ€t sich individuell gut anfĂŒhlt, um letztendlich eine höhere Wahrscheinlichkeit zu haben, regelmĂ€ĂŸig aktiv zu bleiben!

Wenn ihr mit der Borg Skala arbeiten möchtet, notiert euch also am besten auch dazu, wie die körperliche AktivitĂ€t sich anfĂŒhlt: unangenehm (negative Anspannung und Distress) oder angenehm (positiv aufgeregter Zustand).

Beispiel: Ich gehe 30 Minuten relativ zĂŒgig laufen und empfinde es als „anstrengend“ bis „sehr anstrengend“ und stufe mich selbst mit 16 auf der Borg-Skala ein. FĂŒr mich persönlich fĂŒhlt es sich „nicht angenehm“ an. Ich möchte aber etwas finden, das sich angenehm anfĂŒhlt. Deshalb versuche ich beim nĂ€chsten Lauftraining eine flachere Strecke zu wĂ€hlen oder etwas langsamer zu laufen. Ich empfinde es als „etwas anstrengend“ und stufe mich bei 13 auf der Borg-Skala ein. Es fĂŒhlt sich auch „angenehm“ fĂŒr mich an. Bei beiden Trainings tue ich etwas Gutes fĂŒr meine Gesundheit. Aber die Wahrscheinlichkeit, dass ich es langfristig beibehalte ist einfach grĂ¶ĂŸer, wenn ich mich auch wĂ€hrend der AktivitĂ€t gut fĂŒhle.

Kleiner Tipp: HĂ€ufig fĂŒhlen sich AktivitĂ€ten angenehmer an, wenn man sie gemeinsam ausfĂŒhrt. Eine gemeinsame Wanderung oder das Federball/Badminton spielen mit der Familie kann sich „anstrengend“ anfĂŒhlen, aber gleichzeitig auch „angenehm“. Und das macht man gerne wieder :)

Folgt uns auf Instagram und Facebook um unsere weiteren BeitrĂ€ge und hilfreichen Tools fĂŒr euch dazu nicht zu verpassen.

Zusammenfassende TIPPS

  • WĂ€hrend der körperlichen Bewegung sollte man sich positiv aktiviert zu fĂŒhlen, ohne sich selbst zu ĂŒberlasten.
  • Gleichzeitig sollte sich die AktivitĂ€t wĂ€hrenddessen angenehm anfĂŒhlen (und nicht nur danach).
  • Was anderen gut tut, kann fĂŒr mich selbst eine zu niedrige oder zu hohe IntensitĂ€t haben.
  • Niedrige IntensitĂ€ten werden von fast allen Personen gut vertragen. Moderate IntensitĂ€ten zeigen individuelle Unterschiede. Sehr hohe IntensitĂ€ten fĂŒhlen sich wĂ€hrenddessen fĂŒr fast alle Personen unangenehm an und wechseln erst danach ins Positive.
  • Ausnahmen bilden selbst gewĂ€hlte IntensitĂ€ten: UnabhĂ€ngig von der Höhe der IntensitĂ€t fĂŒhlen sich diese fĂŒr fast alle gut an.
  • Nicht jeder Tag ist gleich. Ein ausgedehnter Spaziergang in der Natur kann sich heute langweilig anfĂŒhlen, ist aber vielleicht morgen genau das Richtige.
  • Verschiedene AktivitĂ€ten und Sportarten neu oder wieder auszuprobieren kann dabei helfen, sich selbst und seine PrĂ€ferenzen besser kennenzulernen und herauszufinden was einem wann gut tut.