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Herzkreislauf und Sport

Herzkreislauf und Sport

Herzkreisraufregulation – was passiert mit Herzfrequenz, Blutdruck und Co. beim Sport?

Unsere Muskulatur kann Belastungen (wie sie beim Sporttreiben auftreten) nur bei ausreichender Versorgung durchfĂŒhren. Mit Beginn der körperlichen AktivitĂ€t steigt der Stoffwechsel zur Energiebereitstellung sofort an. Wir erklĂ€ren euch den Zusammenhang zwischen Herzfrequenz, Schlagvolumen, Herzminutenvolumen, Blutdruck und Atmung.

Herzfrequenz

Unser Herzmuskel kontrahiert, um dadurch Blut aus den HerzhohlrÀumen zu pumpen und es in unseren Körper strömen zu lassen. Die Anzahl dieser Kontraktionen/HerzschlÀge pro Minute wird Herzfrequenz genannt. Sie wird vom vegetativen Nervensystem in unserem Körper gesteuert.

Körperliche AktivitĂ€t nimmt Einfluss auf die Herzfrequenz wĂ€hrend der Belastung und auch auf die Herzfrequenz in Ruhe. Wenn wir uns bewegen, benötigt unsere Muskulatur mehr Sauerstoff, welchen sie ĂŒber das Blut erhĂ€lt. Das sauerstoffarme Blut gelangt ĂŒber die Lunge (wo es sich wieder mit Sauerstoff anreichern kann) zurĂŒck zum Herzen, um von dort erneut in den Körper gepumpt zu werden – mit ausreichend Sauerstoff, um unseren Körper bestmöglich zu versorgen.

Nachdem sich die Blutmenge, die durch unsere Muskulatur fließt, bei arbeitenden Muskeln erhöhen muss, steigt die Herzfrequenz an. Dieser Anstieg hĂ€ngt von vielen Faktoren ab (zum Beispiel Alter oder Trainingszustand) und kann von einer Ruhe-Herzfrequenz von 60-90 SchlĂ€gen pro Minute ansteigen bis zu ĂŒber 200 SchlĂ€gen pro Minute.

Schlagvolumen

Es handelt sich um die Blutmenge, die pro Herzschlag ausgeworfen wird. In Ruhe betrĂ€gt das Schlagvolumen in etwa 70 – 100 ml Blut. Auch hier haben wir wieder viele EinflussgrĂ¶ĂŸen. Eine davon ist die Körperlage: im Stehen kann sich bei untrainierten Personen aufgrund der Schwerkraft (Blut muss nach oben gepumpt werden) die HerzfĂŒllung reduzieren und in Folge dessen reduziert sich auch das Schlagvolumen.

Unter körperlicher Belastung bleibt die Zunahme des Schlagvolumens relativ gering und betrÀgt ungefÀhr 25% (im Vergleich zur Herzfrequenz, die sich teilweise sogar verdreifacht). Sie ist dennoch sehr wichtig, um die Blutmenge pro Schlag erhöhen zu können. Besonders bei gut trainierten Ausdauersportlern ist dieser Mechanismus sehr wirksam.

Herzminutenvolumen

Die Blutmenge, die unser Herz pro Minute fördert, kann ĂŒber das Herzminutenvolumen beschrieben werden. Es berechnet sich durch die Multiplikation der Herzfrequenz mit dem Schlagvolumen. Der Ruhewert liegt in etwa bei 5 bis 6 Litern pro Minute. Bei untrainierten Personen kann er unter maximaler Belastung bis zu 20-25 Litern pro Minute zunehmen.

Blutdruck

Unter dem Blutdruck versteht man den Druck in unseren BlutgefĂ€ĂŸen. Wenn das Herz Blut durch den Herzschlag auswirft, entsteht in diesem GefĂ€ĂŸ (Aorta) ein hoher Druck. Dieser wird als Systole bezeichnet und ist der erste und höhere Wert beim Blutdruck. Das Blut strömt dann sogleich weiter und der Druck verteilt sich wieder – er nimmt wieder ab. Dieser geringere, zweite Wert ist jener der Diastole und der zweite Wert des Blutdrucks. Darauf folgt der nĂ€chste Herzschlag mit Systole, dann Diastole, gefolgt vom nĂ€chsten Herzschlag usw. Unser Organismus wird kontinuierlich mit Blut, und dadurch mit Sauerstoff und NĂ€hrstoffen versorgt.

Wie hoch der Druck in unseren GefĂ€ĂŸen ist, hĂ€ngt stark von der Dehnbarkeit der GefĂ€ĂŸe ab. Bei großer Dehnbarkeit ist der Druck geringer. Der systolische Druck sollte in Ruhe 120 mmHg nicht ĂŒbersteigen und der diastolische Druck 80 mmHg. Im Alter werden die GefĂ€ĂŸe starrer und damit steigt der systolische Blutdruck mit zunehmendem Alter. Der diastolische Druck nimmt im Verlauf des Lebens kaum zu.

Der Blutdruck unterliegt natĂŒrlichen Schwankungen. Er schwankt mit der Atmung, fĂ€llt im Schlaf, sinkt wĂ€hrend der Verdauung, steigt bei psychischen Reizen und fĂ€llt beim Übergang vom Liegen zum Stehen. Auch wĂ€hrend körperlicher AktivitĂ€t (Muskelarbeit) steigt der Blutdruck. Wie stark dieser ansteigt, ist von der Leistung (Anstrengung) abhĂ€ngig. Er kann zum Beispiel beim Fahrradfahren bei 200 Watt systolisch auf bis zu 200-240 mmHg ansteigen, der diastolische Wert steigt dabei nur in etwa um 20 mmHg. Diese Erhöhung entsteht durch den Anstieg des bereits beschriebenen Herzminutenvolumens, sowie einer VerĂ€nderung des GefĂ€ĂŸwiderstandes.

Regulation des GefĂ€ĂŸwiderstandes

Bei körperlicher Belastung wird der Widerstand unserer GefĂ€ĂŸe ĂŒber zwei Mechanismen verĂ€ndert: Einerseits durch das vegetative Nervensystem, das sowohl eine GefĂ€ĂŸerweiterung- als auch GefĂ€ĂŸverengung bewirken kann. Andererseits durch lokal-chemische Reaktionen, die auch eine GefĂ€ĂŸerweiterung hervorrufen.

Diese Kombination fĂŒhrt zu einer perfekten Abstimmung, sodass die Durchblutung genau dort erhöht wird, wo wir sie benötigen – in der aktiven Muskulatur. Hier erweitern sich die GefĂ€ĂŸe, wodurch eine höhere Durchblutung ermöglicht wird und damit eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und anderen NĂ€hrstoffen. Gleichzeitig werden die GefĂ€ĂŸe in nicht arbeitenden Muskel- und Körpergebieten enger.

Atmung

Über das Atmen gelangt Sauerstoff in unsere Lunge, wird ĂŒber Gasaustausch in den LungenblĂ€schen (Alveolen) vom Körper aufgenommen und im Blut weitertransportiert. Bei körperlicher AktivitĂ€t steigen das Atemzugvolumen (Lungenvolumen, das bei normaler Atmung ein- und ausgeatmet wird) und die Atemfrequenz (Anzahl der AtemzĂŒge pro Minute). Dadurch wird das Atemminutenvolumen (das Volumen, das in einer Minute ein- und ausgeatmet wird) erhöht.

Zusammenspiel vieler Mechanismen

Dieser Überblick zeigt einen Einblick in eine Vielzahl von nötigen, zusammenspielenden Mechanismen, um unseren Körper unter körperlicher Belastung leistungsfĂ€hig zu erhalten.

Dabei erfolgen die Reaktionen automatisch: Beginnend von sogenannten Vorstartreaktionen, bei denen bereits die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und der Blutdruck ansteigen, ĂŒber Reaktionen auf Energiebedarfserhöhungen und das AnhĂ€ufen von Stoffwechselprodukten und die damit verbundenen Informationen an unsere Zentren im Gehirn fĂŒr Herz-Kreislauf und Atmung,


Liegen die persönlichen Werte nicht in der Norm? Oder möchte man dafĂŒr sorgen, dass der Körper lange gesund bleibt? Körperliche AktivitĂ€t hat nicht nur kurzfristige EinflĂŒsse auf unser Herzkreislaufsystem, sondern verbessert es langfristig! Also bleibt (oder werdet) aktiv und tut euch und eurer Gesundheit etwas Gutes!

Empfehlungen fĂŒr ein gesundes Sporttreiben

  • Bei MĂ€nnern ab 45 Jahren und bei Frauen ab 55 Jahren wird ein medizinischer Check empfohlen, um mögliche Risikofaktoren auszuschließen.
  • FĂŒr Neu- oder Wiedereinsteiger ist es ratsam, mit niedrigen bis moderaten IntensitĂ€ten zu beginnen.
  • Vor intensiveren Einheiten muss man sich IMMER richtig AufwĂ€rmen und auch AbwĂ€rmen.
  • Es ist sehr wichtig, die Umgebungstemperatur zu beachten: KĂ€lte und Hitze haben EinflĂŒsse auf unser Herzkreislaufsystem.

Empfehlenswert ist es, verschiedene FÀhigkeiten unseres Körpers zu trainieren:

  • Ausdauer: Besonders wertvoll fĂŒr unser Herzkreislaufsystem ist das Ausdauertraining. Unser nĂ€chster Beitrag „Ausdauer – wie kann man sie trainieren? Trainingsmethoden im Überblick“ ist bereits fĂŒr euch in Arbeit – folgt uns auf Instagram und Facebook, um ihn nicht zu verpassen!
  • Kraft: Im Bereich des Krafttrainings bringen die unterschiedlichen Methoden verschiedene Vorteile. Wir möchten euch besonders das Training der Kraftausdauer ans Herz legen.
  • Koordination: Auch das Koordinations- und Gleichgewichtstraining bringt unseren Kreislauf in Schwung.
  • Entspannung und Dehnen: Das vegetative Nervensystem nimmt Einfluss auf unser Herzkreislaufsystem. Chronischer Stress wirkt sich sehr negativ auf das vegetative Nervensystem aus. Entspannungstechniken und auch entspannende Effekte des Dehnens können dabei helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.