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Wie schafft man es, ein Verhalten zu Àndern?

Verhalten erfolgreich Àndern

Die Stufen der VerhaltensÀnderung

Wenn wir ein Verhalten Ă€ndern, durchlaufen wir verschiedene Stadien, die jeweils mehrere Wochen andauern – von der Absichtslosigkeit bis hin zur Aufrechterhaltung des neuen Verhaltens. Diese Stadien (Stufen) werden in einem anerkannten Modell beschrieben.

Das Transtheoretische Modell der VerhaltensÀnderung

Das Transtheoretische Modell der VerhaltensÀnderung (TTM) ist eines der am hÀufigsten angewandten Modelle in der gesundheitsbezogenen VerhaltensÀnderung.

Erste Anwendungen fand es in der Raucherentwöhnung und es wird bis heute erfolgreich in verschiedenen Bereichen genutzt. Beispielsweise hilft es auch dabei, einen gesunden und aktiven Lebensstil zu erreichen.

Das TTM beschreibt ein zyklisches Durchleben verschiedener Phasen der VerĂ€nderung. Beginnend bei der Stufe der Absichtslosigkeit, ĂŒber die Stufe Absichtsbildung, die Stufe der Vorbereitung, und die Stufe der Handlung, bis hin zur Stufe der Aufrechterhaltung. In jeder Phase helfen geeignete Prozesse und Prinzipien der VerĂ€nderung, um von einer Phase zur nĂ€chsten zu gelangen.

Diese Stufen der VerĂ€nderung stellen eine „zeitliche“ Dimension dar. Das bedeutet, dass es sich bei einer „Stufe“ um kein Ereignis handelt, sondern um einen Prozess. Die Änderung eines Verhaltens ist ein Prozess, der Zeit braucht. Dieser Prozess dauert pro Stufe mehrere Wochen, was bedeutet, dass eine erfolgreiche VerhaltensĂ€nderung mehrere Monate dauern kann. Das ist völlig normal und in Ordnung! Man muss sich fĂŒr eine geplante VerĂ€nderung Zeit nehmen und geduldig mit sich selbst sein.

In jeder Stufe der VerhaltensĂ€nderung können mithilfe von TTM spezifische Hilfsmittel zur VerĂ€nderung verwendet werden, um durch die Stufen zu gelangen. Diese Hilfsmittel bilden Richtlinien fĂŒr Interventionsprogramme und sind ein geschĂ€tztes Konzept in der Psychotherapie und Trainingstherapie.

Die Unterscheidungen zwischen den einzelnen Stufen sind sehr wichtig! Beispielsweise sind Personen der Stufe der Absichtslosigkeit noch nicht bereit, ein neues Verhalten direkt durchzufĂŒhren. Es bringt meist keinen Nutzen, diesen Personen konkrete VorschlĂ€ge zu bieten (z.B. „Geh doch mal Radfahren.“ oder „Hör auf zu Rauchen.“). FĂŒr sie sind andere Techniken viel hilfreicher. Zum Beispiel vermehrte Informationen ĂŒber sich selbst und das Problem durch Konfrontationen oder Beobachtungen, und die Schwerpunktlegung auf den gesundheitlichen Nutzen anstelle der Risiken.

Die fĂŒnf Stufen der VerhaltensĂ€nderung

Stufe der Absichtslosigkeit (Stufe 1): „Ich werde nicht“

Stufe der Absichtslosigkeit

In der Phase der Absichtslosigkeit haben Menschen nicht die Absicht, in absehbarer Zeit etwas zu Ă€ndern. In der Regel betrĂ€gt die betrachtete Zeit sechs Monate. Die GrĂŒnde dafĂŒr, dass man sich in diesem Stadium befindet, können sein, dass man nicht ĂŒber die Konsequenzen des Verhaltens informiert ist oder dass man mehrmals erfolglos versucht hat, ein Verhalten zu Ă€ndern, aber das GefĂŒhl der UnfĂ€higkeit zur VerĂ€nderung bleibt. Menschen im Stadium der Absichtslosigkeit neigen dazu, das Denken, Lesen oder Sprechen ĂŒber das riskante Verhalten zu vermeiden. Negative Aspekte ihres ungesunden Verhaltens werden nicht sehr emotional erlebt. Sie wenden weniger Energie und Zeit auf, um sich selbst neu zu bewerten und sind unmotiviert, resistent und nicht bereit fĂŒr Gesundheitsförderungsprogramme.

Stufe der Absichtsbildung (Stufe 2): „Ich wĂŒrde“

Stufe der Absichtsbildung

Personen der Stufe der Absichtsbildung haben die Intention ihr Verhalten in den nĂ€chsten 6 Monaten zu Ă€ndern. Sie sind sich ihres ungesunden Verhaltens und der Vorteile durch die VerĂ€nderung bewusst und denken ernsthaft ĂŒber die Problemlösung nach. Allerdings fehlt es noch an Ideen fĂŒr Möglichkeiten und das tatsĂ€chliche Aktivwerden scheint impraktikabel. In dieser Stufe bleiben Personen sehr hĂ€ufig stecken und eine unvorteilhafte Balance zwischen Vor- und Nachteilen kann beobachtet werden.

Stufe der Vorbereitung (Stufe 3): „Ich werde“

Stufe der Vorbereitung

In der Stufe der Vorbereitung haben Personen die Intention ihr Verhalten in der nahen Zukunft zu Ă€ndern (meist innerhalb des kommenden Monats). Sie beginnen in kleinen Schritten in Richtung der VerĂ€nderung zu gehen und kontrollieren Situationen, in denen sie typischerweise in ihr altes Verhaltensmuster zurĂŒckfallen. Üblicherweise sind in dieser Stufe bereits Erfahrungen mit dem neuen Verhalten vorhanden und ein konkreter Plan besteht.

Stufe der Handlung (Stufe 4): „Ich mache“

Stufe der Handlung

Die Stufe des Handelns steht fĂŒr verĂ€ndertes Verhalten mit erheblichem Einsatz von Zeit und Energie. Menschen in dieser Stufe haben regelmĂ€ĂŸig Maßnahmen ergriffen, aber es besteht keine Gewissheit, dass sie dies auch in Zukunft tun werden. Ein höheres Maß an Selbstbefreiung und der Glaube an die eigene Autonomie das eigene Leben zu verĂ€ndern sind typisch fĂŒr diese Stufe. Techniken und Hilfsmittel zur VerĂ€nderung werden effektiv eingesetzt, vor allem zur Kontrolle der Reize, die hĂ€ufig RĂŒckfĂ€lle in frĂŒhere Stadien auslösen. Es ist das sichtbarste Stadium und erfĂ€hrt die grĂ¶ĂŸte Ă€ußere Anerkennung. Das Stadium des Handelns bedeutet jedoch nicht, dass das Verhalten erfolgreich geĂ€ndert wurde.

Stufe der Aufrechterhaltung (Stufe 5): „Ich bin“

Stufe der Aufrechterhaltung

In der Phase der Aufrechterhaltung wird das neue Verhalten regelmĂ€ĂŸig ausgefĂŒhrt und ist Teil des individuellen Lebensstils. Die Bedingungen, unter denen ein RĂŒckfall in ein frĂŒheres Stadium wahrscheinlich war, wurden bewertet und alternative Reaktionen zur BewĂ€ltigung wurden entwickelt. Obwohl die Techniken und Hilfsmittel zur VerhaltensĂ€nderung nicht so hĂ€ufig angewendet werden mĂŒssen wie in den Stadien davor, ist die Aufrechterhaltung ein Stadium, in dem es immer noch notwendig ist, an der Vermeidung von RĂŒckfĂ€llen in frĂŒhere Stadien zu arbeiten.

Lesetipp: Wenn die geplante VerhaltensĂ€nderung ein aktiver Lebensstil („mehr Bewegung“) ist, ist ein gutes Hilfsmittel ab der Stufe der Handlung (Stufe 3) gezielt nach einer AktivitĂ€t zu suchen, die sich angenehm anfĂŒhlt. Mehr dazu in unserem Beitrag: Wie schafft man es, aktiv zu bleiben? Die Rolle der wahrgenommenen Aktivierung

Quellen:

J. O. Prochaska and W. F. Velicer, “The transtheoretical model of health behavior change,” American Journal of Health Promotion, vol. 12, no. 1, pp. 38–48, 1997, doi: 10.4278/0890-1171-12.1.38.

S. J. Marshall and S. J. Biddle, “The transtheoretical model of behavior change: A meta-analysis of applications to physical activity and exercise,” Annals of Behavioral Medicine, vol. 23, no. 4, pp. 229–246, 2001, doi: 10.1207/S15324796ABM2304_2.

J. O. Prochaska, C. Diclemente, and J. Norcross, “In Search of How People Change. Applications to Addictive Behaviors,” American Psychologist, vol. 47, no. 9, pp. 1102–1114, 1992, doi: 10.3109/10884609309149692.

B. H. Marcus, V. C. Selby, R. S. Nlaura, and J. S. Rossi, “Self-efficacy and the stages of exercise behavior change,” Research Quarterly for Exercise and Sport, vol. 63, no. 1, pp. 60–66, 1992, doi: 10.1080/02701367.1992.10607557.