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Wie schafft man es, ein Verhalten zu ändern?

Verhalten erfolgreich ändern

Die Stufen der Verhaltensänderung

Wenn wir ein Verhalten ändern, durchlaufen wir verschiedene Stadien, die jeweils mehrere Wochen andauern – von der Absichtslosigkeit bis hin zur Aufrechterhaltung des neuen Verhaltens. Diese Stadien (Stufen) werden in einem anerkannten Modell beschrieben.

Das Transtheoretische Modell der Verhaltensänderung

Das Transtheoretische Modell der Verhaltensänderung (TTM) ist eines der am häufigsten angewandten Modelle in der gesundheitsbezogenen Verhaltensänderung.

Erste Anwendungen fand es in der Raucherentwöhnung und es wird bis heute erfolgreich in verschiedenen Bereichen genutzt. Beispielsweise hilft es auch dabei, einen gesunden und aktiven Lebensstil zu erreichen.

Das TTM beschreibt ein zyklisches Durchleben verschiedener Phasen der Veränderung. Beginnend bei der Stufe der Absichtslosigkeit, über die Stufe Absichtsbildung, die Stufe der Vorbereitung, und die Stufe der Handlung, bis hin zur Stufe der Aufrechterhaltung. In jeder Phase helfen geeignete Prozesse und Prinzipien der Veränderung, um von einer Phase zur nächsten zu gelangen.

Diese Stufen der Veränderung stellen eine „zeitliche“ Dimension dar. Das bedeutet, dass es sich bei einer „Stufe“ um kein Ereignis handelt, sondern um einen Prozess. Die Änderung eines Verhaltens ist ein Prozess, der Zeit braucht. Dieser Prozess dauert pro Stufe mehrere Wochen, was bedeutet, dass eine erfolgreiche Verhaltensänderung mehrere Monate dauern kann. Das ist völlig normal und in Ordnung! Man muss sich für eine geplante Veränderung Zeit nehmen und geduldig mit sich selbst sein.

In jeder Stufe der Verhaltensänderung können mithilfe von TTM spezifische Hilfsmittel zur Veränderung verwendet werden, um durch die Stufen zu gelangen. Diese Hilfsmittel bilden Richtlinien für Interventionsprogramme und sind ein geschätztes Konzept in der Psychotherapie und Trainingstherapie.

Die Unterscheidungen zwischen den einzelnen Stufen sind sehr wichtig! Beispielsweise sind Personen der Stufe der Absichtslosigkeit noch nicht bereit, ein neues Verhalten direkt durchzuführen. Es bringt meist keinen Nutzen, diesen Personen konkrete Vorschläge zu bieten (z.B. „Geh doch mal Radfahren.“ oder „Hör auf zu Rauchen.“). Für sie sind andere Techniken viel hilfreicher. Zum Beispiel vermehrte Informationen über sich selbst und das Problem durch Konfrontationen oder Beobachtungen, und die Schwerpunktlegung auf den gesundheitlichen Nutzen anstelle der Risiken.

Die fünf Stufen der Verhaltensänderung

Stufe der Absichtslosigkeit (Stufe 1): „Ich werde nicht“

Stufe der Absichtslosigkeit

In der Phase der Absichtslosigkeit haben Menschen nicht die Absicht, in absehbarer Zeit etwas zu ändern. In der Regel beträgt die betrachtete Zeit sechs Monate. Die Gründe dafür, dass man sich in diesem Stadium befindet, können sein, dass man nicht über die Konsequenzen des Verhaltens informiert ist oder dass man mehrmals erfolglos versucht hat, ein Verhalten zu ändern, aber das Gefühl der Unfähigkeit zur Veränderung bleibt. Menschen im Stadium der Absichtslosigkeit neigen dazu, das Denken, Lesen oder Sprechen über das riskante Verhalten zu vermeiden. Negative Aspekte ihres ungesunden Verhaltens werden nicht sehr emotional erlebt. Sie wenden weniger Energie und Zeit auf, um sich selbst neu zu bewerten und sind unmotiviert, resistent und nicht bereit für Gesundheitsförderungsprogramme.

Stufe der Absichtsbildung (Stufe 2): „Ich würde“

Stufe der Absichtsbildung

Personen der Stufe der Absichtsbildung haben die Intention ihr Verhalten in den nächsten 6 Monaten zu ändern. Sie sind sich ihres ungesunden Verhaltens und der Vorteile durch die Veränderung bewusst und denken ernsthaft über die Problemlösung nach. Allerdings fehlt es noch an Ideen für Möglichkeiten und das tatsächliche Aktivwerden scheint impraktikabel. In dieser Stufe bleiben Personen sehr häufig stecken und eine unvorteilhafte Balance zwischen Vor- und Nachteilen kann beobachtet werden.

Stufe der Vorbereitung (Stufe 3): „Ich werde“

Stufe der Vorbereitung

In der Stufe der Vorbereitung haben Personen die Intention ihr Verhalten in der nahen Zukunft zu ändern (meist innerhalb des kommenden Monats). Sie beginnen in kleinen Schritten in Richtung der Veränderung zu gehen und kontrollieren Situationen, in denen sie typischerweise in ihr altes Verhaltensmuster zurückfallen. Üblicherweise sind in dieser Stufe bereits Erfahrungen mit dem neuen Verhalten vorhanden und ein konkreter Plan besteht.

Stufe der Handlung (Stufe 4): „Ich mache“

Stufe der Handlung

Die Stufe des Handelns steht für verändertes Verhalten mit erheblichem Einsatz von Zeit und Energie. Menschen in dieser Stufe haben regelmäßig Maßnahmen ergriffen, aber es besteht keine Gewissheit, dass sie dies auch in Zukunft tun werden. Ein höheres Maß an Selbstbefreiung und der Glaube an die eigene Autonomie das eigene Leben zu verändern sind typisch für diese Stufe. Techniken und Hilfsmittel zur Veränderung werden effektiv eingesetzt, vor allem zur Kontrolle der Reize, die häufig Rückfälle in frühere Stadien auslösen. Es ist das sichtbarste Stadium und erfährt die größte äußere Anerkennung. Das Stadium des Handelns bedeutet jedoch nicht, dass das Verhalten erfolgreich geändert wurde.

Stufe der Aufrechterhaltung (Stufe 5): „Ich bin“

Stufe der Aufrechterhaltung

In der Phase der Aufrechterhaltung wird das neue Verhalten regelmäßig ausgeführt und ist Teil des individuellen Lebensstils. Die Bedingungen, unter denen ein Rückfall in ein früheres Stadium wahrscheinlich war, wurden bewertet und alternative Reaktionen zur Bewältigung wurden entwickelt. Obwohl die Techniken und Hilfsmittel zur Verhaltensänderung nicht so häufig angewendet werden müssen wie in den Stadien davor, ist die Aufrechterhaltung ein Stadium, in dem es immer noch notwendig ist, an der Vermeidung von Rückfällen in frühere Stadien zu arbeiten.

Lesetipp: Wenn die geplante Verhaltensänderung ein aktiver Lebensstil („mehr Bewegung“) ist, ist ein gutes Hilfsmittel ab der Stufe der Handlung (Stufe 3) gezielt nach einer Aktivität zu suchen, die sich angenehm anfühlt. Mehr dazu in unserem Beitrag: Wie schafft man es, aktiv zu bleiben? Die Rolle der wahrgenommenen Aktivierung

Quellen:

J. O. Prochaska and W. F. Velicer, “The transtheoretical model of health behavior change,” American Journal of Health Promotion, vol. 12, no. 1, pp. 38–48, 1997, doi: 10.4278/0890-1171-12.1.38.

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J. O. Prochaska, C. Diclemente, and J. Norcross, “In Search of How People Change. Applications to Addictive Behaviors,” American Psychologist, vol. 47, no. 9, pp. 1102–1114, 1992, doi: 10.3109/10884609309149692.

B. H. Marcus, V. C. Selby, R. S. Nlaura, and J. S. Rossi, “Self-efficacy and the stages of exercise behavior change,” Research Quarterly for Exercise and Sport, vol. 63, no. 1, pp. 60–66, 1992, doi: 10.1080/02701367.1992.10607557.