Sport & Fitness: Auch Quereinstieg möglich! 🚴‍♀️🤸‍♀️🧘‍♀️: Zu den Kursen

Training der Koordination

Finde dein Gleichgewicht

Beispiel eines Wahrnehmungstrainings

„Propriozeptives Training“

Welche Bedeutungen die Koordination für unsere Gesundheit und Lebensqualität hat und wie ein Training grundlegend aussieht, haben wir für euch in unserem Beitrag „Warum ist Koordination wichtig?“ beschrieben. Hier in diesem Beitrag findet ihr nun ein Beispiel für ein Koordinationstraining (Propriozeptives Training).

Hinweis: Propriozeption(straining) ist ein Begriff der Trainingswissenschaft, der die sensorische Wahrnehmung und Reizverarbeitung beschreibt (nähere Informationen dazu findet ihr hier).

Die Übungen enthalten jeweils eine Ausgangsposition, die ihr zu Beginn jeder Übung einnehmt, um dann die angegebenen Bewegungsausführungen zu beginnen.

Bei den Übungen 2 bis 6 gibt es mehrere Variationen. Diese sind nach dem Prinzip „vom einfachen zum schweren“ angeordnet. Bekommt ihr eine Variation noch nicht so gut hin, übt sie ruhig mehrere Male, bis sie euch leichter fällt. Es ist zwar völlig in Ordnung und auch wichtig, dass eine Übung zu Beginn schwer ist und zu Fehlern führt (zum Beispiel aus dem Gleichgewicht zu kommen), aber seid trotzdem geduldig mit euch: das Gehirn braucht zum Lernen auch Zeit.


Übung 1

Ausgangsposition:

  • Beidbeinig auf einer instabilen Unterfläche stehen. Hinweis: Varianten der Unterfläche: Kippbrett, eingerollte Matte oder Decke, (Sitz-)kissen,…
  • Kniegelenke leicht gebeugt
  • Arme leicht nach seitlich-vorne anheben Hinweis:Schultern locker lassen

Bewegungsausführung:

  • Statisch die Position halten (Wackeln des Untergrundes ausgleichen) Hinweis: Nicht steif stehen, sondern alle Gelenke leicht gebeugt lassen (gebeugte Knie- und Hüftgelenke)
  • 3-5 x 30 Sekunden halten, dazwischen kurz auslockern

Übung 2

Ausgangsposition:

  • wie Übung 1

Bewegungsausführung:

  • Variationen der Armbewegungen:
    • beide Arme einige Sekunden lang nach vorne, zur Seite und nach oben strecken
    • nur einen Arm bewegen (der zweite bleibt währenddessen ruhig), dann Armwechsel
    • Arme gegengleich bewegen (einen Arm nach oben strecken und den anderen gleichzeitig nach vorne bewegen – hier könnt ihr alle Variationen ausprobieren, die euch einfallen!)
  • jeweils 30 Sekunden, dazwischen kurz auslockern

Übung 3

Ausgangsposition:

  • wie Übung 1

Bewegungsausführung:

  • Variationen mit kleinem Ball (zum Beispiel ein Tennis-, Jonglier- oder Gymnastikball):
    • Ball auf die Handfläche legen und Arm bewegen (vorne, oben, seitlich), ohne den Ball fallen zu lassen, dann den Arm wechseln
    • Ball mit einer Hand ein paar Zentimeter hochwerfen und fangen - wenn es gut klappt, immer höher werfen, dann Armwechsel
    • Den Ball von einer Hand zur anderen werfen (wenn ihr zu zweit trainiert, könnt ihr den Ball auch hin- und herwerfen)
  • jeweils 30 Sekunden, dazwischen kurz auslockern

Übung 4

Ausgangsposition:

  • wie Übung 1

Bewegungsausführung:

  • Kniebeugen: Konzentriert und langsam die Knie- und Hüftgelenke beugen und wieder strecken (als würdet ihr euch auf einen Stuhl hinter euch setzen). Achtet dabei auf eure Beinachsen – das bedeutet, dass eure Kniegelenke in einer Linie mit euren Füßen sein sollen (also direkt darüber) und zum Beispiel nicht nach innen „kippen“.
  • Die Arme könnt ihr beim Tiefgehen nach vorne strecken und damit euren Körperschwerpunkt stabilisieren.
  • 3 x 30 Sekunden, dazwischen kurz auslockern

Übung 5

Ausgangsposition:

  • wie Übung 1

Bewegungsausführung:

  • Variationen der Gewichtsverlagerung bis zum Einbeinstand:
    • das Gewicht langsam im Wechsel auf das linke und dann das rechte Bein verlagern (beide Füße haben aber noch Kontakt mit dem Untergrund – nur das Gewicht wird verlagert)
    • das Gewicht wieder langsam auf ein Bein verlagern und sobald man sich stabil fühlt, das zweite Bein ein paar Zentimeter anheben (sodass der Fuß sich vom Boden abhebt) und wieder absenken, dann Beinwechsel
  • jeweils 30 Sekunden, dazwischen kurz auslockern

Übung 6 - für Fortgeschrittene

Ausgangsposition:

  • wie Übung 1

Bewegungsausführung:

  • Kombinationen der Bein- und Armbewegungen: Gewicht auf ein Bein verlagern, Fuß vom Boden abheben (Einbeinstand) und sobald man stabil steht, die Bewegungsausführungen von Übung 1 – 3 im Einbeinstand durchführen, dann Beinwechsel
  • jeweils 30 Sekunden konzentriert üben, dann kurz auslockern

Sobald ihr eine Übung gut beherrscht, versucht eine neue Variation aus. Ihr könnt eurer Kreativität freien Lauf lassen!

Fehler (aus dem Gleichgewicht kommen, den Ball fallen lassen,…) sind nicht nur erlaubt, sondern erwünscht – hier macht wirklich Übung den Meister!

Hier findet ihr einen Übungsablauf zum Training der koordinativen Fähigkeiten:


Viel Spaß beim Ausprobieren!