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Training der Maximalkraft

Training der Maximalkraft

Wir schaffen einen Überblick der verschiedenen Arten des Krafttrainings!

Thema diesmal: Maximalkraft (Hypertrophie und intramuskulÀres Training)

Beim Training der Maximalkraft unterscheidet man zwischen zwei grundlegenden Varianten: Hypertrophietraining (Muskelaufbau) und IK-Training (Training der intramuskulĂ€ren Koordination). Hier erfahrt ihr mehr ĂŒber darĂŒber!

Da beim Training der Maximalkraft mit hohen Lasten (Gewichten) trainiert wird, sind die folgenden Methoden nur fĂŒr erfahrene Kraftsportler zu empfehlen und am besten (vor allem zu Beginn) unter Anleitung eines geschulten Trainers. Vor dem Übergang zum Maximalkrafttraining sind andere Formen zu empfehlen, um die Muskulatur gut darauf vorzubereiten (siehe dafĂŒr: Stabilisations- und koordinationszentrierte Krafttraining und Kraftausdauertraining).

 

Was versteht man unter Maximalkraft und wie wird sie bestimmt?

Die Bestimmung der maximalen Kraft erfolgt ĂŒber das sogenannte 1RM („One Repetition Maximum“): Der maximale Widerstand, der von der Muskulatur genau einmal ĂŒberwunden werden kann. Diese Variante des Tests erfordert viel Erfahrung und findet vor allem im Leistungssport Anwendung.

FĂŒr uns, im Gesundheitssport, gibt es eine davon abgeleitete Variante, die persönliche Maximalkraft zu bestimmen: nĂ€mlich ĂŒber die Wiederholungszahl einer Übung. Nehmen wir als Beispiel die Übung BankdrĂŒcken. Das zu hebende Gewicht (Langhantel mit Gewichtscheiben) betrĂ€gt gesamt 50 kg. Wenn die Übung mit diesem Gewicht 8 mal hintereinander ausgefĂŒhrt werden kann, und ein weiterer Versuch nicht mehr alleine zu bewĂ€ltigen ist, kann man davon ausgehen, dass diese 50 kg in etwa 80% der persönlichen Maximalkraft entsprechen. Die abgeleitete Maximalkraft (100%) beim BankdrĂŒcken wĂ€re also 62,50 kg. Von dieser Zahl aus wird die IntensitĂ€t des Trainings berechnet.

Vor allem zu Beginn eines Maximalkrafttrainings (die Methoden dafĂŒr werden hier im Artikel beschrieben) steigt die persönliche Maximalkraft relativ rasch (teilweise sogar wöchentlich). Es rentiert sich also, immer wieder diesen Test durchzufĂŒhren und die TrainingsintensitĂ€ten entsprechend anzupassen.

BegriffserklÀrungen

IntensitĂ€t: Die IntensitĂ€t wurde im Absatz zur Bestimmung der Maximalkraft beschrieben. Es bedeutet, wie viel Gewicht „aufgelegt“ wird, also wie groß der Widerstand ist, den die Muskulatur zu ĂŒberwinden hat. Eine „IntensitĂ€t von 75%“ bedeutet, dass die Übung mit 75% der individuellen Maximalkraft ausgefĂŒhrt wird.

Wiederholungen: Darunter versteht man die Anzahl, wie oft die Übung direkt hintereinander ausgefĂŒhrt wird. Üblicherweise sind das im Maximalkrafttraining 1 (beim IK-Training) bis zu 12 (beim Hypertrophietraining).

Serien und Serienpause: Die oben genannten Wiederholungen entsprechen genau einer Serie. Nachdem eine Serie ausgefĂŒhrt wurde, wird eine Pause (Serienpause) gemacht, bevor eine zweite Serie ausgefĂŒhrt wird. Serienanzahl und Serienpause unterscheiden sich je nach Trainingsmethode.

3.1 Maximalkraft - Hypertrophietraining

Beim Hypertrophietraining wird eine Übung im submaximalen Bereich (also unter 100%, unter der Maximalkraft) wiederholt, bis eine Erschöpfung der Muskulatur eintritt.

Es ist DIE Methode um Muskelmasse aufzubauen!

Wir stellen euch hier zwei Varianten vor.

STANDARDMETHODE 1

Hinweis: Die Begriffe werden oben im Artikel erklÀrt. Vor dem Training IMMER allgemein aufwÀrmen und zusÀtzlich vor der 1. Serie die gewÀhlte Muskelgruppe aufwÀrmen!

IntensitÀt: 80%

Wiederholungen: 8 bis 12

Serien: 3

Serienpause: 3 bis 5 Min.

Die IntensitĂ€t dieser Methode betrĂ€gt 80% der Maximalkraft. Wie wir bei der Bestimmung der Maxialkraft beschrieben haben, ist dieser Widerstand in etwa 8 mal bewĂ€ltigbar – das entspricht der Wiederholungszahl. Nachdem sich die Maximalkraft aber (hoffentlich) im Zuge der Trainingswochen verbessert, können auch mehr Wiederholungen (insbesondere in der ersten Serie) geschafft werden. Deshalb wird von einer grundlegenden Wiederholungszahl von 8 bis 12 fĂŒr diese Standardmethode ausgegangen. Davon können 3 Serien durchgefĂŒhrt werden, jeweils mit einer Serienpause von 3 bis 5 Minuten dazwischen.

STANDARDMETHODE 2 - PYRAMIDE

Hinweis: Die Begriffe werden oben im Artikel erklÀrt. Vor dem Training IMMER allgemein aufwÀrmen und zusÀtzlich vor der 1. Serie die gewÀhlte Muskelgruppe aufwÀrmen!

IntensitÀt: 70% - 80% - 85% - 90%

Wiederholungen: 10 – 10 – 7 - 5

Serien: 1 – 1 – 1 – 1

Serienpause: 3 bis 5 Min.

Diese Methode ist pyramidenförmig aufgebaut. Es sind insgesamt 4 Serien, wobei jede Serie davon anders aussieht. In Serie 1 wird mit einer IntensitĂ€t von 70% trainiert, bei einer Wiederholungszahl von 10. Nach einer Serienpause von 3 bis 5 Minuten erfolgt die Serie 2. In dieser wird mit 80% traininert (wieder 10 Wiederholungen, wie in Serie 1). Nach der nĂ€chsten Serienpause erfolgt Serie 3, wo bereits eine IntensitĂ€t von 85% an Gewicht „aufgelegt“ wird. Hier werden 7 Wiederholungen ausgefĂŒhrt. Nach der letzten Serienpause folgt die letzte Serie (Nr. 4). Bei einer IntensitĂ€t von 90% werden nun nur noch 5 Wiederholungen ausgefĂŒhrt.

Bei dieser Pyramide handelt es sich um eine wirksame „Orientierung“: NatĂŒrlich kann es sein, dass ihr zum Beispiel bei der zweiten Serie keine 10 Wiederholungen schafft, sondern nur 8. Oder dass bei der letzten Serie dann nur mehr 4 Wiederholungen schaffbar sind. Das ist vollkommen in Ordnung und fĂŒhrt genauso zu einem Trainingsreiz! Nur wenn ihr merkt, dass ihr mehr Wiederholungen schafft, als in der Pyramide angegeben sind, solltet ihr eure Maximalkraft neu bestimmen – denn dann ist sie wahrscheinlich höher als ihr denkt!

3.2 Maximalkraft – Training der intramuskulĂ€ren Koordination (IK-Training)

Die Form des IK-Trainings fĂŒhrt zu einer Steigerung der Maximalkraft, bei geringerem Zuwachs an Muskelmasse, im Vergleich zum Hypertrophietraining.

Es handelt sich um eine Trainingsform, die fĂŒr fortgeschrittene Kraftsportler und eher im Leistungssport angewendet wird. Es wird mit sehr hohen Lasten traininert und sehr explosiv (also sehr schnelle und intensive BewegungsausfĂŒhrungen). LĂ€ngere Pausen und eine sehr intensive AufwĂ€rmarbeit sind neben der korrekten Technik sehr wichtig. Zudem kann diese Form des Trainings nur mit Trainer (oder Trainingspartner) durchgefĂŒhrt werden, da eine Sicherung erforderlich ist!

Eine Methode des IK-Trainings ist die „maximale Kontraktion“. Bei einer IntensitĂ€t von 100% wird 1 Wiederholung durchgefĂŒhrt. Davon werden 5 Serien mit jeweils einer Serienpause von 3 – 5 Minuten durchgefĂŒhrt (BegriffserklĂ€rung siehe oben im Artikel).

Im Bereich des IK-Trainings gibt es zudem Formen, bei denen mit mehr als 100% IntensitĂ€t trainiert wird – wie bereits erwĂ€hnt sind diese Trainingsformen nur mit geschulten Trainern zum empfehlen, können aber vor allem im Leistungssport zu einer effektiven Steigerung der relativen Maximalkraft fĂŒhren. Das bedeutet, dass die maximale Kraft steigt, aber die Muskelmasse sich dabei nicht vergrĂ¶ĂŸert. Vor allem bei Sportarten, wo das Körpergewicht eine Rolle spielt, sind Methoden dieser Art sinnvoll.

Überblick der Themen

Hier findet ihr noch einmal einen Überblick der Arten des Krafttrainings – folgt uns (Facebook, Instagram, Twitter) und bleibt informiert, wann unsere nĂ€chsten BeitrĂ€ge veröffentlicht werden!

  1. Krafttraining mit Koordinations- und Stabilisationsschwerpunkt
  2. Kraftausdauertraining
  3. Maximalkrafttraining (Muskelaufbau und intramuskulÀres Krafttraining)
  4. Schnellkrafttraining