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Ballaststoffe

Ballaststoffe

Warum sind Ballaststoffe wichtig? Tipps für die Aufnahme von Ballaststoffen!

Das Wort „Ballaststoffe“ mag negativ klingen, da unter dem Wort „Ballast“ eine unnütze, schwere Last oder überflüssige Bürde verstanden wird. Allerdings trifft diese Bedeutung auf Ballaststoffe ganz und gar nicht zu. Der Name stammt aus einem ernährungswissenschaftlichen Irrtum der 70er Jahre, wo man davon ausging, dass diese unverdaulichen Stoffe den Körper nur belasten würden. Inzwischen weiß die Forschung aber mehr und hat bereits viele positive Wirkungen nachweisen können!

Was sind Ballaststoffe und welche Wirkungen haben sie?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie können im Magen-Darm-Trakt des menschlichen Organismus nicht durch das Enzymsystem abgebaut werden. Neben der positiven Förderung der Magen-Darm-Passage wurde auch ein hohes präventives Potenzial für ernährungsbedingte Krankheiten nachgewiesen.

Man unterscheidet wasserlösliche (Pektin) und unlösliche (Zellulose, Hemizellulose, Lingin) Ballaststoffe. Sie

  • fördern und verlängern das Sättigungsgefühl
  • aktivieren die Darmperistaltik
  • fördern die Verdauung
  • verlangsamen die Aufnahme von Glukose (Zucker) vom Darm ins Blut
  • hemmen das Wachstum unerwünschter Bakterien
  • fördern die positive Bakterienflora (sehr wichtig für unser Immunsystem)
  • fördern eine zügige, regelmäßige Darmentleerung
  • unterstützen eine gesunde Darmschleimhaut

Durch die Wasserlöslichkeit (sie binden Wasser) gelten sie als Quellstoffe und fördern die regelmäßige Darmentleerung. Auch unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlgewicht über die positive Erhöhung der Bakterienmasse. Es kommt zu einer stärkeren Peristaltik und zu einer Verkürzung der Zeit im Dickdarm. Sie wirken sich sehr positiv bei Obstipation (Verstopfung) aus.

Beim Abbau im Dickdarm entstehen kurzkettige Fettsäuren und eine Veränderung des pH-Wertes. Eine der entstehenden Fettsäuren ist Butyrat, welche sich positiv auf die Barrierefunktion auswirkt und verhindert, dass ein erhöhter Übertritt von Bakterien und Endotoxinen aus dem Darm in die Blut- und Lymphbahnen erfolgt. Bei einem Mangel an Butyrat werden das Wachstum und die Vermehrung von Zellen (Zellproliferation) der Darmschleimhaut gestört was zur Krebsentstehung führen kann.

Ballaststoffe bringen einige Vorteile mit sich, welche bei der Vermeidung von Übergewicht unterstützend sein können. Trotz geringerer Energiedichte hat eine ballaststoffreiche Kost eine hohe Sättigungswirkung. Zudem stimuliert die verstärkte Magenwanddehnung (durch die quellende Wirkung) die Ausschüttung von Sättigungshormonen.

Einige Studien bestätigen inzwischen ein reduziertes Risiko der Entstehung von Diabetes Typ 2 durch eine erhöhte Ballaststoffzufuhr. Es kommt zu einer langsameren Aufnahme des Zuckers vom Darm ins Blut. Dies bewirkt einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel. Vor allem lösliche Ballaststoffe bewirken zudem eine Senkung des Gesamt-, sowie LDL-Cholesterols durch die Bindung von Cholesterol und Gallensäure. Bei adipösen (fettleibigen) Personen kann es zu einer Körpergewichtsreduktion führen. Dies sind wichtige Funktionen zur Prävention koronarer Herzkrankheiten.

Worin sind Ballaststoffe enthalten und worauf sollte man bei der Zufuhr achten?

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Als besonders ballaststoffreich gelten Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, sowie Gemüse und Obst.

Ein wichtiger Tipp ist, den Körper langsam daran zu gewöhnen. Eine zu schnelle Umstellung auf eine ballaststoffreichere Kost kann zu Völlegefühl und Blähungen führen. Es ist besser, die Ballaststoffmenge nach und nach zu steigern, gut zu kauen und viel Wasser zu trinken.

Um einen ausreichenden Ballaststoffanteil in der Ernährung zu haben ist ein sehr guter Ansatz auf Vielseitigkeit zu achten. Verschiedene Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, etc.) können in den täglichen Speiseplan integriert werden, und ebenso Obst (Äpfel, Birnen, Beeren, etc.) – möglichst mit Schale – und Gemüse (Kohl, Brokkoli, Karotten, Kartoffel, etc.).

Eine natürliche, ballaststoffreiche Ernährung enthält komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, welche wichtig für unsere Gesundheit sind!

Tipp für Sportler:

Unmittelbar vor dem Training (oder vor Wettkämpfen) sollte keine zu ballaststoffreiche Nahrung aufgenommen werden, denn eine langsam ablaufende Verdauung (vor allem wenn der Körper noch nicht daran gewöhnt ist) kann das Training beeinträchtigen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist aber natürlich auch für Sportler sehr wichtig, um den Körper gesund zu erhalten!

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Flohsamen-Schalen enthalten viel Ballaststoffe, welche mit Wasser binden und dabei aufquellen. Dadurch sind sie gut geeignet, um den Stuhl zu regulieren. Außerdem sondern die Schalen einen Schleim ab, der sich wie eine Schutzschicht an die Darmwand legt. Ready2fit Flohsamenpulver hilft bei Beschwerden des Magen-Darm-Trakts und kann den Verlauf von entzündlichen Darmerkrankungen positiv beeinflussen.

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