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Guter Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit

Tipps für besseren Schlaf

Auswirkungen von Schlafmangel und Tipps für einen besseren Schlaf

Unsere Gesundheit wird von vielen Dingen beeinflusst – von unserem Aktivitätsverhalten, unserer Ernährung, unserem Umgang mit Stress, aber auch von unserem Schlafverhalten.

Chronische Schlafstörungen oder Schlafmangel betreffen eine Vielzahl an Menschen. Dabei ist ein erholsamer Schlaf so wichtig für uns! Er sorgt dafür, dass wir mit ausreichend Energie und aktiviert unseren Tag bewältigen können. Bei zu wenig Schlaf hingegen werden unsere Produktivität und Gesundheit negativ beeinflusst.

Warum ist Schlaf wichtig für unseren Körper?

Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig für uns und beeinflusst viele Dimensionen unseres Wohlbefindens und unserer Lebensqualität.

Der Körper benötigt den Schlaf, um richtig zu funktionieren:

  • Unsere Zellen und unser Gewebe werden während dem Schlaf durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen repariert.
  • Die Herzfrequenz und der Blutdruck unterliegen während dem Schlafen natürlichen Schwankungen, welche die kardiovaskuläre Gesundheit fördern.
  • Die Immunfunktion wird durch die Kreation von sogenannten Zytokinen unterstützt, welche im Bereich von Infektionen wichtig sind.
  • Schlaf reguliert die Hormone, die mit Appetit in Zusammenhang stehen. Das appetitzügelnde Hormon Leptin wird im Schlaf ausgeschüttet. Dadurch können wir problemlos über die ganze Nacht ohne Nahrungsaufnahme auskommen. Menschen nach einer schlafarmen Nacht leiden häufiger unter Heißhungerattacken.
  • Zu wenig Schlaf kann die tägliche Konzentrationsfähigkeit erschweren und damit verschiedene Aufgaben und Lernprozesse negativ beeinflussen.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Wie viel Schlaf jemand benötigt ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt auch vom Alter ab (Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene). Eine durchschnittliche erwachsene Person benötigt zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht um sich gut erholt zu fühlen. Für manche Menschen ist weniger Schlaf kein Problem, andere hingegen bedürfen mehr (aufgrund genetischer Faktoren oder grundsätzlich schlechterer Schlafqualität).

Wie findet man heraus, wie viel Schlaf individuell genug ist? Ein sehr einfacherer und klarer Indikator ist Müdigkeit untertags. Extreme Müdigkeit während dem Tag kann darauf hindeuten, dass man mehr Schlaf oder besseren Schlaf benötigt – oder beides. Man sollte sich aber auch klar darüber sein, dass chronische Müdigkeit auch andere gesundheitliche Ursachen haben kann (zum Beispiel hormonelle Störungen, Nährstoffmangel oder Infektionen).

Unsere Tipps für einen gesunden Schlaf

Diese Tipps können dabei helfen, mehr und besseren Schlaf zu bekommen:

  • persönlichen Schlafrhythmus einhalten (auch am Wochenende)
  • entspannende Rituale vor dem Schlafengehen (z.B. Lesen, entspannende Musik hören, Entspannungstechniken oder auch einmal ein Fußbad)
  • tägliche körperliche Aktivitäten (regelmäßige Bewegung verbessert alle Aspekte des Schlafs und reduziert Symptome von Schlaflosigkeit! Allerdings sollte man nicht direkt vor dem Schlafengehen aktiv sein, denn der Körper benötigt eine gewisse Zeit – meist zirka zwei Stunden – um die erhöhte Aktiviertheit und dabei ausgeschüttete Hormone wieder abzubauen)
  • für eine passende Raumtemperatur sorgen (zu warme Temperaturen reduzieren die Schlafqualität, 18 – 20°C sind meist optimal)
  • Blaues und helles Licht vor dem Schlafengehen meiden (dieses reduziert nämlich die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin, welches dabei hilft zu entspannen und gut zu schlafen) – also Handy und Computer vor dem Schlafen am besten weglegen oder zumindest das Licht der Geräte anpassen
  • für eine ideale Geräuschkulisse sorgen (manche benötigen es ganz ruhig, andere mögen es hingegen lieber, wenn leichte Geräusche zu hören sind – am besten selbst ausprobieren, was einem gut tut)
  • individuell passende Matratze und Kopfkissen
  • auf spätes Essen verzichten (durch eine zu späte Nahrungsaufnahme werden die Schlafqualität und die Ausschüttung von wichtigen Hormonen negativ beeinflusst – zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Schlafen sollten mindestens zwei bis drei Stunden liegen)
  • Alkohol und Koffein können den Schlaf stören (Koffein bleibt noch viele Stunden nach der Aufnahme im Körper wirksam und Alkohol kann zwar schläfrig machen, allerdings kann auch das Erreichen des Tiefschlafs erschwert werden)