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Training der Kraftausdauer

Training der Kraftausdauer

Wir schaffen einen Überblick der verschiedenen Arten des Krafttrainings!

Thema diesmal: Kraftausdauer-Training

Nachdem ihr das stabilisations- und koordinationszentrierte Krafttraining kennengelernt habt, möchten wir in diesem Beitrag auf den nächsten Bereich, die Kraftausdauer, eingehen.

2. Training der Kraftausdauer

Das Kraftausdauertraining bildet den Aufbau nach (und während) dem Krafttraining mit Koordinations- und Stabilisationsschwerpunkt. Bereits bei dieser vorherigen Form des Krafttrainings habt ihr eure Kraftausdauer erfolgreich trainiert! Vielleicht ist euch ja schon aufgefallen, dass ihr die Übungen immer länger durchhaltet? Oder dass neue Variationen möglich werden? Wenn nicht, lasst euch nicht entmutigen, sondern seht es als Motivation! Gerade zu Beginn eines neuen Trainings (nach den ersten paar Trainingseinheiten) gewöhnt sich unser Körper an die neuen Reize, reagiert oftmals mit einem Muskelkater und lernt aber daraus – er baut also die Muskulatur aus und das nächste Mal seid ihr schon stärker und die gleiche Übung führt zu keinem Muskelkater mehr!

Beim Kraftausdauertraining werden Übungen wiederholt ausgeführt, bis die Muskulatur ermüdet. Das merkt ihr daran, wenn eine Übung nicht mehr „sauber“ (also mit einer richtigen Bewegungsausführung) durchgeführt werden kann oder eure Muskulatur leicht zu spannen oder „brennen“ beginnt. Damit signalisiert uns der Körper, dass er gerade einen neuen Reiz erlebt. Und neue Reize sind genau das, was wir mit dem Training erreichen möchten.

Kraftausdauertraining führt zu Beginn zu einem leichten Muskelzuwachs. Bei regelmäßigem Training könnt ihr leichte Veränderungen eures äußeren Erscheinungsbildes beobachten. Durch Kraftausdauertraining werdet ihr aber zu keinem Bodybuilder oder keiner Bodybuilderin (das erreicht man nur mit gezieltem Maximalkrafttraining).

Methodische Grundsätze (Kraftausdauertraining):

  • Geschwindigkeit: Die Bewegungsausführung sollte langsam bis zügig sein, aber immer kontrolliert!
  • Intensität: Beim Kraftausdauertraining wird mit 50 – 60% des 1RM („One Repetition Maximum“) trainiert. Auf diesen Begriff gehen wir beim nächsten Thema (Maximalkraft) näher ein. Man kann sich bei dieser Trainingsform auch an der Wiederholungszahl orientieren:
  • Wiederholungen: Pro Übung können 20 – 40 Wiederholungen ausgeführt werden (man spürt in der Muskulatur einen Reiz, z.B. ein leichtes bis stärkeres „Brennen“ - abhängig von der Übung und der Gewöhnung an genau diese Übung). Nach einer Pause von 1 - 2 Minuten kann die Übung wiederholt werden. Es können 3 – 5 Serien davon ausgeführt werden.

Variante des Kraftausdauertrainings: Zirkeltraining

Beim Kraftausdauertraining bietet es sich hervorragend an, das Training in Form eines Zirkels zu absolvieren. In den methodischen Grundsätzen haben wir beschrieben, dass eine Übung 20 bis 40 Mal wiederholt wird und mit Pause dazwischen 3 bis 5 Serien ausgeführt werden. Beim Zirkeltraining wechselt ihr bereits nach einer Serie zu einer anderen Übung. Auch hier wird nur eine Serie ausgeführt und sogleich zur nächsten Übung gewechselt. Das sieht dann zum Beispiel so aus:

Methode 1 (ohne Zirkel)

Abkürzungen im Bild: Ü1 steht für Übung 1 (z.B. Kniebeugen), Ü2 steht für Übung 2 (z.B. Sit-ups), Ü3 steht für Übung 3 (z.B. Liegestütze)

Kraftausdauertraining

Methode 2 (Zirkeltraining)

Kraftausdauertraining in Zirkelform

Überblick der Themen

Hier findet ihr noch einmal einen Überblick der Arten des Krafttrainings – folgt uns (Facebook, Instagram, Twitter) und bleibt informiert, wann unsere nächsten Beiträge veröffentlicht werden!

  1. Krafttraining mit Koordinations- und Stabilisationsschwerpunkt
  2. Kraftausdauertraining
  3. Maximalkrafttraining (Muskelaufbau und intramuskuläres Krafttraining)
  4. Schnellkrafttraining