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Arten des Krafttrainings

Arten des Krafttrainings

Welche Arten von Krafttraining gibt es eigentlich? Wir schaffen einen Überblick!

Thema diesmal: Krafttraining mit Koordinations- und Stabilisationsschwerpunkt

Wie in vielen Bereichen ist es auch beim Krafttraining so, dass die Art des Trainings davon abhängt, welche Ziele wir uns setzen. Möchte man den Schwerpunkt auf Kraftaufbau setzen – also schwerere Gewichte heben können? Oder soll das Ziel der Zuwachs an Muskelmasse sein? Oder möchte man den Körper einfach nur für Alltagsbewegungen fit machen oder fit erhalten?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen folgenden Arten des Krafttrainings:

  1. Speziell zum Anfangen und auch immer als Variation für fortgeschrittene Sportler: Krafttraining mit Koordinations- und Stabilisationsschwerpunkt
  2. Kraftausdauertraining
  3. Maximalkrafttraining (Muskelaufbau und intramuskuläres Krafttraining)
  4. Schnellkrafttraining

Wir erklären euch, was die einzelnen Arten bedeuten und wann ihr am besten welche Trainingsmethoden wählt!

Wir beginnen in diesem Beitrag mit dem ersten Punkt:

1. Krafttraining mit Koordinations- und Stabilisationsschwerpunkt

Achtet immer auf euren aktuellen Trainingsstand! Wenn ihr erst am Beginn eures Weges in das gesunde Krafttraining seid, dann startet immer mit Kraftübungen, die die Koordination (Blog-Beitrag zum Thema Koordination) und Stabilisation als Schwerpunkt haben. Trainiert mit wenig Zusatzgewichten (das eigene Körpergewicht oder leichte Zusatzgewichte (Kettlebells, Bälle, Therabänder) reichen zu Beginn sehr gut aus) und dabei am besten den gesamten Körper (und nicht nur eine einzelne Muskelgruppe). Euer Schwerpunkt sollte sein: bei allen Übungen den Rumpf möglichst stabil halten und viele Variationen einbauen (andere Untergründe, unterschiedliche Körperpositionen, verschiedene Armhaltungen,…).

Perfekt geeignet für diese Form des Krafttrainings: Zirkeltraining und TRX-Training!

Beispiel für die Stützkraft mit Rumpfstabilität: Vierfüßler-Stand bis zur ersten Liegestütz-Variation

Geht in dein Vierfüßlerstand und lasst die Knie dabei am Boden (eine Matte oder ein Kissen ist unter den Knien zu empfehlen). Stützt mit den Armen euren Oberkörper so ab, dass die Hände direkt unter eurem Schulter-/Kopfbereich sind. In den Knie-, Hüft- und Schultergelenken habt ihr jetzt in etwa einen rechten Winkel. Spannt nun eure Bauchmuskulatur an, sodass euer Rücken stabil und gerade ist. Eine korrekte Ausgangsposition ist immer sehr wichtig, um unseren Bewegungsapparat zu schützen: Kontrolliert eure Position also gegenseitig beim gemeinsamen Training, filmt oder fotografiert euch und lernt damit kennen, wie sich zum Beispiel eine „gerade Rückenposition“ anfühlt. Ihr werdet sehen, die Ausgangsposition gelingt dann bald automatisch! Oder: kommt zu uns ins Gesundheitszentrum – wir freuen uns immer, euch bei einem gesunden, aktiven Lebensstil zu begleiten!

Aus dieser Ausgangsposition könnt ihr nun unterschiedliche Bewegungsvariationen ausführen: Hebt ein Bein für ein paar Sekunden vom Boden ab und streckt das Bein nach hinten aus, macht das gleiche im Wechsel mit dem anderen Bein, versucht den gegengleichen Arm nach vorne wegzustrecken,… aber immer eins nach dem anderen und ohne euch und euren Körper zu überfordern!

Ihr könnt von der Ausgangsposition ausgehend mit den Händen etwas nach „vorne wandern“ und wieder zurück, oder die Ellbogen langsam beugen und strecken (das wäre dann schon die erste Variante der Liegestütze).

Wenn diese Variationen gut funktionieren, könnt ihr hier bereits instabile Untergründe einsetzen: zum Beispiel ein Sitzkissen unter eure Knie legen. Dadurch muss eure Muskulatur mehr Ausgleichsarbeit leisten und tieferliegende Muskelbereiche werden angesprochen.

Sehr viel Freude bereiten auch Partnerübungen! Auf dem Foto seht ihr ein Beispiel dafür: Ausgehend aus der Liegestützposition klatschen wir abwechselnd rechts und links ab. Habt ihr Lust mitzumachen? Dann kommt zum aktuellen Zirkeltraining mit Bianca!

Überblick der Themen

Hier findet ihr noch einmal einen Überblick der Arten des Krafttrainings – folgt uns (Facebook, Instagram, Twitter) und bleibt informiert, wann unsere nächsten Beiträge veröffentlicht werden!