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Gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Transfette

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fett ist nicht gleich Fett! Unser Körper benötigt Fettsäuren, allerdings in einem ausgewogenen Verhältnis und gemäßigten Ausmaß. Welchen Vorteil bringen dabei die ungesättigten Fettsäuren? Und was sind sogenannte Transfette?

Fette zählen neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den Hauptenergielieferanten. Die Verteilung der Nährstoffe ändert sich je nach der individuellen Situation. Die Sporternährung zeigt beispielsweise quantitative Unterschiede, welche sich wiederum zwischen den verschiedenen Aktivitätsphasen unterscheiden – beispielsweise ob man sich in der Trainings-, Wettkampf- oder Erholungsphase befindet, oder auch zwischen den unterschiedlichen Trainingsarten (beispielsweise Ausdauer- vs. Krafttraining). Folgt uns auf Instagram und Facebook, um unsere spannenden Folgeartikel zu diesen Themen nicht zu verpassen!

Nicht nur für die Energiebereitstellung werden diese Nährstoffe benötigt, sondern auch für wichtige weitere Funktionen in unserem Körper.

Welche Funktionen haben Fette in unserem Organismus?

Fette sind sehr wichtig für unseren Körper. Essentielle Fettsäuren können vom Körper nicht selbst zusammengesetzt (synthetisiert) werden und müssen über die Ernährung zugeführt werden, um eine ausreichende Versorgung für wichtige Funktionen abzudecken.

Das Baufett ist ein mechanischer Schutz an bestimmten Stellen unseres Körpers. Zum Beispiel verteilt es im Bereich der Fußsohlen beim Gehen den Druck des Körpergewichtes. Auch in den Gelenken findet man es, oder als Organlager (zum Beispiel Nierenlager). Die Hüllen unserer Zellen setzen sich auch aus Fettsäuren zusammen (hier spielt die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle und wird später im Beitrag beschrieben).

Als Isolierfett schützten uns Fette gegen Kälte – also gegen zu schnellen Wärmeverlust. Durch die schlechte Wärmeleitung wirkt Fett in der Unterhaut isolierend.

Eine bedeutsame Rolle hat es auch in unserem Energiestoffwechsel! Als Depotfett ist es eine konzentrierte Energiequelle und liefert etwa doppelt so viel Energie (zirka 9.3 kcal pro g Fett) wie Kohlenhydrate oder Eiweiße (zirka 4.1 kcal pro g). Übrigens kann man den Fettstoffwechsel trainieren! Eine gut trainierte Ausdauerleistung führt dazu, dass die Fähigkeit des Körpers gesteigert wird, Fette für die Energiebereitstellung zu mobilisieren. (Lesetipp: Methoden im Ausdauertraining)

In der Ernährung gibt es sogenannte fettlösliche Vitamine – die Vitamine A, D, E und K werden mithilfe von Fetten im Körper resorbiert (aufgenommen).

Auf die Menge kommt es an!

Wie in vielen Lebensbereichen ist es auch hier so, dass die Menge der Aufnahme eine entscheidende Rolle spielt! Wird zu viel Fett über die Ernährung aufgenommen, kann dies gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Lesetipps:

Fett im Körper – wann ist es zu viel und was sind die Ursachen?

Leberfasten – Der Gesundheitsfaktor für Ihre Leber und der Neustart für Ihren Stoffwechsel

Was versteht man nun unter gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fette liegen meist in einer Speicherform vor, welche man als Triglyzerid bezeichnet. Triglyzeride bestehen aus drei („tri“) Fettsäuren. Vereinfacht gesagt besteht eine Fettsäure aus einer Kette von mehreren Kohlenstoffatomen (C), an die sich Wasserstoffatome (H) gebunden haben. An der Kette befindet sich zudem Glyzerol. Eine einzelne Fettsäure sieht zum Beispiel so aus:

Gesättigte Fettsäure

Fettsäuren unterscheiden sich in der Anzahl ihrer Kohlenstoffatome und werden als kurz-, mittel- oder langkettige Fettsäuren bezeichnet. Eine weitere Unterscheidung liegt in der Anzahl und Position der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, welche uns die Unterscheidung zwischen gesättigten Fettsäuren (keine Doppelbindung) und einfach ungesättigten (eine Doppelbildung) oder mehrfach ungesättigten (mehr als eine Doppelbildung) Fettsäuren liefert. Eine Fettsäure mit einer Doppelbindung sieht zum Beispiel so aus:

Unesättigte Fettsäure

Man spricht davon, dass die Fettsäure mit Wasserstoffatomen „gesättigt“ ist – was zum Namen gesättigte Fettsäuren führt. Ungesättigte Fettsäuren werden als „ungesättigt“ bezeichnet, weil nicht jedes Kohlenstoffatom der Kette mit Wasserstoffatomen gesättigt ist – hier ist stattdessen eine sogenannte Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffen.

Ist euch der „Knick“ bei der Doppelbindung bei dem Bild der ungesättigten Fettsäure aufgefallen? Durch diese Formgebung sind die ungesättigten Fettsäuren meist weniger fest (zum Beispiel Pflanzenöle). Hingegen besteht Butter beispielsweise aus einer hohen Anzahl gesättigter Fettsäuren, also geradliniger Verbindungen. Stellt man sich mehrere dieser Fettsäuren aneinander gereiht vor (zum Beispiel wie mehrere Zahnstocher), kann man sich vorstellen, dass es eine festere Verbindung ist (im Vergleich zu Zahnstochern, die einen Knick hätten).

Die „lockere“ Verbindung der ungesättigten Fettsäuren ist für unseren Körper positiv. Zum Beispiel im Bereich der Hüllen unserer Zellen. Durch diese Hüllen werden Stoffe transportiert, die für die Funktionen der Zellen wichtig sind. Das fällt den Zellen leichter, wenn die Hüllen aufgrund eines höheren Anteils an ungesättigten Fettsäuren beweglicher sind.

In Lebensmitteln kommen Mischungen verschiedener Fettsäuren vor, aber meist dominiert eine Form davon.

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Milchprodukten (Milch, Butter, Käse) und rotem Fleisch enthalten. Die Zufuhr dieser Fettsäuren sollte nur in gemäßigtem Ausmaß erfolgen, denn zu viel davon kann das ungünstige LDL-Cholesterin erhöhen. (Lesetipp: Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus! Körperliche Aktivität gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen)

Gesättigte Fettsäuren gelten nicht per se als negativ. Zum Beispiel wird die Wirkung von gesättigten Fettsäuren mit mittellanger Kohlenstoffkette diskutiert – diese sind beispielsweise in Kokosöl enthalten (wenn auch nur in geringem Maße). Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind nicht einheitlich, klar ist aber, dass es wie so oft auch von der Menge der Zufuhr abhängig ist. Zu viel ist nie gut.

Zu den (gesünderen) ungesättigten Fettsäuren zählt zum Beispiel Olivenöl – es besteht zu gut 70% aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Rapsöl besteht auch zu einem großen Anteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Auch verschiedene Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Erdnüsse, Macadamia- und Pekannüsse), sowie weitere pflanzliche Öle sind Quellen mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren.

Besonders positiv haben sich in mehreren Studien mehrfach ungesättigte Fettsäuren gezeigt. Hierzu gehören Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Diese finden sich vornehmlich in fettigem Fisch, sowie in vielen Nüssen, Samenkernen und Ölen wie Sonnenblumenöl, Walnussöl oder Distelöl.

Nicht alle ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst zusammensetzen (synthetisieren). Diese sogenannten essentiellen (unentbehrlichen) Fettsäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie sind wichtig für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Eine dieser Fettsäuren ist Linolsäure (Omega-6 Fettsäure), welche in besonders hoher Konzentration in pflanzlichen Ölen vorkommt (Distelöl, Traubenkernöl, Hanföl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl). Auch Alpha-Linolensäure (Omega-3 Fettsäure) gehört zu dieser Gruppe und findet sich zum Beispiel in Chiasamen, Leinsamenöl, Hanföl, Walnussöl und Rapsöl.

Ein schöner Vorteil dieser Öle ist, dass sie zusätzlich wertvolle Vitamine enthalten – insbesondere viel Vitamin E.

Pflanzenöle

Vorsicht vor Transfetten!

Nun haben wir gehört, dass wir auf eine ausreichende Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren achten sollten und den Anteil der gesättigten Fettsäuren geringer halten, wenngleich diese nicht immer nur negativ sind. Nachweislich gesundheitsschädlich sind aber Transfette (gehärtete Fette). Es handelt sich um Industrieprodukte, die beim Härten der ungesättigten Fettsäuren entstehen.

Wenn wir uns die Struktur von vorhin vor Augen führen, wird beim Härten der Fettsäure ein Wasserstoffatom auf die andere Seite „transferiert“. Dadurch wird die Lücke (wo die Doppelbindung ist) kleiner und der Knick geringer.

Der übermäßige Verzehr von Transfetten kann sich negativ auf unseren Körper auswirken: Einerseits auf die Zellhüllen und andererseits auch auf die Blutfettwerte (Erhöhung des Anteils an LDL-Cholesterin und damit einhergehend die Erhöhung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen). Auch Entzündungsprozesse werden gefördert.

Fette sind also sehr wichtig für unseren Körper. Sie sollten Teil der Ernährung sein, mit besonderes positivem Augenmerk auf ungesättigte Fettsäuren. Die Aufnahme von Fetten sollte allgemein nicht zu hoch sein, vor allem jene von Transfetten.

Kekse

Glücklich machende Kekse in der Weihnachtszeit möchten wir aber nicht missen! Das Backen und das Naschen bringen uns Freude und Genuss – und das ist genauso wichtig für uns und wir sollten es nicht unterschätzen

Omega 3

Ready2fit Omega3 ist u.a. für die Gehirngesundheit wichtig. Auch zur Vorbeugung gegen Osteoporose ist Omega-3 geeignet, da es einen positiven Einfluss auf die Knochenstabilität hat. Allgemein profitieren besonders Risiko-Zielgruppen von der Ergänzung von Omega-3: Das sind z.B. Raucher, übergewichtige Personen, gestresste Personen, aber auch schwangere Frauen und intensiv trainierende Sportler. Personen mit verringertem Fischkonsum (z.B. Veganer) können mit einer Supplementierung von Omega-3 einem eventuellen Mangel vorbeugen.

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Quellen:

Getz, G. S., & Reardon, C. A. (2007). Nutrition and cardiovascular disease. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 27(12), 2499-2506.

Kasper, H. (2014). Ernährungsmedizin und Diätetik. 12. überarbeitete Auflage. München: Urban & Fischer.

Mannhart C, Colombani P (2001) Grundlagen der Sporternährung – die elementare Bedeutung der Energie-, Makronährstoff- und Flüssigkeitszufuhr. Schweizer Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 49: 125–30.

Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.

Simopoulos, A. P. (1999). Essential fatty acids in health and chronic disease. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 560-569.